உணவில் பொட்டாசியத்தின் தேவை

பொட்டாசியம் (Potassium) என்பது நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான மின்விளக்க உப்புச் சத்து (electrolyte) ஆகும். இதயம், நரம்புகள், தசைகள் ஆகியவற்றின் சீரான செயல்பாட்டுக்கு இது அவசியம்.

🧠 1. பொட்டாசியம் என்றால் என்ன?

பொட்டாசியம் என்பது உடலில் நீர் சமநிலையை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்தும் முக்கியமான மின்சத்து (electrolyte) ஆகும்.
இது இரத்தத்தில் சுமார் 3.6 முதல் 5.2 mmol/L அளவில் இருக்க வேண்டும்.

---

❤️ 2. இதயத் துடிப்பை சீராக்கும் பொட்டாசியம்

பொட்டாசியம் இதயத் தசைகளின் மின்சிக்னல் பரிமாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
அதாவது, இதயம் சீராக துடிக்க — பொட்டாசியம் அளவு சரியாக இருக்க வேண்டும்.
அதிகம் இருந்தாலும், குறைவு இருந்தாலும் இதயத் துடிப்பில் கோளாறு ஏற்படும்.

---

🍌 3. தினசரி வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால் போதுமா?

வாழைப்பழம் நல்ல பொட்டாசியம் மூலமாகும் — ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் சுமார் 422 mg பொட்டாசியம் உள்ளது.
ஆனால், ஒருவரின் தினசரி தேவையான அளவு 3500–4700 mg ஆகும்.
அதனால், வாழைப்பழம் மட்டும் போதாது — இதர உணவுகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.

---

⚖️ 4. பொட்டாசியத்தின் தினசரி தேவை

வயது / நிலை	தினசரி தேவை (mg)
பெரியவர்கள்	3500–4700
குழந்தைகள் (9–13 வயது)	2500–3000
கர்ப்பிணி பெண்கள்	4700
பாலூட்டும் பெண்கள்	5100

---

🥗 5. உணவில் இருந்து பொட்டாசியம் கிடைக்குமா?

ஆம், அதிகம் கிடைக்கும். மருந்து தேவையில்லை (வைத்தியர் ஆலோசனை இல்லாமல்).
பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்👇

• வாழைப்பழம் 🍌
• அவகாடோ 🥑
• உருளைக்கிழங்கு (சிறிது தோலுடன் வேகவைத்தால் சிறப்பு)
• கீரைகள் (பசலை, முருங்கைக்கீரை, கேல்)
• ஆரஞ்சு, மிளகாய், பப்பாளி
• தட்டைப்பயறு, பச்சைப்பயறு, துவரம் பருப்பு
• தயிர், பால்
• தேங்காய் நீர் 🥥

---

⚠️ 6. பொட்டாசியம் குறைபாட்டின் விளைவுகள்

(இதனை Hypokalemia என்பர்)

குறைந்தால்:

• இதயத் துடிப்பு சீர்கேடு
• தசை பலவீனம், சுருக்கம்
• சோர்வு, மயக்கம்
• மலச்சிக்கல்
• நரம்பு செயலில் கோளாறு

---

🚫 7. பொட்டாசியம் அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் பின்விளைவுகள்

(Hyperkalemia)

அதிகமாக இருந்தால்:

• இதயத் துடிப்பு வேகமாக / மந்தமாக மாறும்
• மார்பு வலி
• குமட்டல், வாந்தி
• தசை பலவீனம்
• கடுமையான நிலையிலில் இதய நிறுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து

(இது சிறுநீரக செயல்பாடு குறைந்தவர்களுக்கு அதிக ஆபத்து)

---

🧃 8. பொட்டாசியம் பானங்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

• சாதாரணமாக ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு தேவையில்லை.
• சிறுநீரக நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் – மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• பானங்கள் (Electrolyte drinks) — சிலவற்றில் குறைந்த அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது, அது சீராகப் பரிமாறலாம்.

---

🌿 9. பொட்டாசியத்தை அதிகரிக்க எளிதான வழிகள்

✅ தினசரி உணவில் பழம், காய்கறி சேர்க்கவும்.
✅ ஒரு நாள் குறைந்தது 5 வகை பழம்/காய்கறி.
✅ அதிகமாக உப்பு (sodium) உட்கொள்ள வேண்டாம் — அது பொட்டாசியம் அளவை குறைக்கும்.
✅ உடல் நீர் சமநிலை காப்பது முக்கியம் — போதிய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
✅ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தேங்காய் நீர் போன்ற இயற்கை பானங்களைப் பரிமாறலாம்.

---

🔑 சுருக்கமாக

✅ பொட்டாசியம் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியம்
✅ வாழைப்பழம் நல்ல மூலம்தான் — ஆனால் அது மட்டும் போதாது
✅ சமச்சீரான உணவிலிருந்து பெறுவது மிகச் சிறந்த வழி
✅ குறைபாடு அல்லது அதிகப்படியான அளவுகள் இரண்டும் ஆபத்தானவை

எனவே பொட்டாசியம் குளிசைகள் ஒரு மருத்துவரின் சிபார்சிலேயே தேவை என அறியப்படும் நேரத்தில்மட்டுமே  எடுக்க வேண்டும்.

தீபம்- உடல்நலம்