நோய் வருவதற்கு முன் நிறுத்திக்கொள்வோம் –

  இன்று தேவையான 10 உடல்நலப் பழக்கங்கள்

இன்றைய வாழ்க்கை வேகம் மனிதரை உடல், மனம் என இரண்டு திசைகளிலும் சோர்வடையச் செய்கிறது. உடற்பயிற்சி குறைவு, தூக்கமின்மை, செயற்கை உணவுகள், மொபைல் அதிகப் பயன்பாடு, வேலைப்பழுத்தம்—இதெல்லாம் படிப்படியாக உடலில் நோய்களின் விதைகளை விதைக்கின்றன. நோய் வந்த பிறகு மருந்து, மருத்துவம் பார்த்து ஓடுவதற்குப் பதிலாக, இன்று நம் வாழ்வில் சில நல்ல பழக்கங்களைப் போட்டு நோயைத் தடுக்கிறோம் என்பதை உணர வேண்டிய கட்டாயம் எழுந்துள்ளது.

இந்த கட்டுரை, அது நோய் வருவதற்கு முன் எப்படித் தடுக்கலாம் என்ற நோக்கில், அனைவரும் கடைபிடிக்க வேண்டிய 10 முக்கிய உடல்நலப் பழக்கங்களை விரிவாக விளக்குகிறது.

---

1. தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி – உடலின் இயற்கை மருந்தகத்தை இயக்கும் சக்தி

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வடிவமைப்பதற்காக மட்டும் அல்ல; உடலின் உள்ளே இருக்கும் ஒவ்வொரு செலையும் சுறுசுறுப்பாக இயங்கச் செய்யும் உயிர்சக்தி.

நடப்பு, யோகா, ஜாக்கிங், ஓட்டம், மிதிவண்டி, நீச்சல்—ஏதேனும் ஒரு exercise தினமும் 30 நிமிடம் அவசியம்.

இதன் நன்மைகள்:

• இதயம் வலுப்படும்

• ரத்த ஓட்டம் சீராகும்

• நீரிழிவு, உயர்ந்த ரத்த அழுத்தம் தடையும்

• மூளை சுறுசுறுப்பாகும்

• மனஅழுத்தம் குறையும்

• உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்

உடற்பயிற்சி என்பது “இன்று செய் – நாளை பலன்” அல்ல; இன்று செய் – நீண்ட கால நலன் என்ற கோட்பாட்டை பின்பற்றுகிறது.

---

2. சீரான 7–8 மணி நேர தூக்கம் – உடலின் மறுசீரமைப்பு இயந்திரம்

உடல் முழுவதும் இரவு நேரத்தில் தான் சீரமைப்பு நடைபெறுகிறது.

இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை கிடைக்கும் தூக்கம் உடலுக்கு மிகத் தேவையானது.

தூக்கமின்மை ஏற்படுத்தும் அபாயங்கள்:

• இதய நோய்

• அதிக கொழுப்பு

• மனநிலை பாதிப்பு

• கவனம் குறைவு

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு

• சர்க்கரை அதிகரிப்பு

இது எல்லாவற்றையும் தவிர்க்க உதவும் ஒரே வழி—தினமும் சீரான நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கம்.

---

3. 2–3 லிட்டர் தண்ணீர் – உடல் முழுதும் இயக்கும் சக்திக்களஞ்சியம் / ஒரு கிலோ எடைக்கு 30–35 மில்லிலிட்டர் தண்ணீர்.

தண்ணீர் என்பது உடலுக்குத் தேவையான மிக முக்கிய ஊட்டச்சத்து.

உடலில் 70% தண்ணீரே. அது குறைந்துவிட்டால், உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அணுவும் பாதிக்கப்படும்.

தண்ணீர் குடிப்பதன் நன்மைகள்:

• செரிமானம் சீராகும்

• தோல் ஒளிவீசும்

• தலைவலி குறையும்

• நச்சுக்கள் வெளியேறும்

• சிறுநீரக செயல்பாடு மேம்படும்

• உடல் வெப்பநிலை சமநிலையில் இருக்கும்

காலை எழுந்ததும் ஒரு கப் வெந்நீர் குடிப்பது சிறப்பு.

---

4. இயற்கை உணவு – நோய் உண்டாக்கும் வேதிப்பொருட்களைத் தடுக்கும் பாதுகாப்பு

நாம் சாப்பிடும் உணவே உடலின் எரிபொருள்.

காய்கறி, பழம், பருப்பு, கீரை, தானியம், குறைநிலை எண்ணெய்கள் – இவை அனைத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஃபாஸ்ட் ஃபுட், பொட்டல உணவுகள், அதிக காரம், அதிக எண்ணெய்—இவை உடலை உள் நோய்களுக்கு தயாராக்கிவிடும்.

இயற்கை உணவின் நன்மைகள்:

• குடல் நலம் மேம்படும்

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உயரும்

• உடல் எடை குறையும் / கட்டுப்படும்

• இதய நோய்கள் குறையும்

---

5. சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் கட்டுப்பாடு – மூன்று அமைதியான கொலைகாரர்கள்

தமிழர்களில் அதிகரித்து வரும் மூன்று நோய்கள்—

சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்

இதற்குக் காரணம்:

• ரொட்டி, பிஸ்கெட், இனிப்பு, ஜூஸ்

• அதிக உப்பு உள்ள உணவு

• அதிக எண்ணெய் / ஆழ்வெந்த உணவு

அளவுக்குத் தக்க வைத்து, “குறைவான அளவே நல்ல அளவு.”

---

6. ஸ்கிரீன் டைம் கட்டுப்பாடு – டிஜிட்டல் உலகத்தின் இருள்முனை

மொபைல், லேப்டாப், டிவி—இவை நவீன வாழ்க்கையின் பகுதிகள். ஆனால் அதிக ஸ்கிரீன் டைம்:

• கண் சோர்வு

• தலைவலி

• தூக்கமின்மை

• மனஅழுத்தம்

• மூளை over-stimulation

• குழந்தைகளில் கவனக்குறைவு

ஒரு நாளில் குறைந்தது 1 மணி நேரம் ‘மொபைல்-இல்லாமல்’ இருக்க வேண்டும்.

இது உடலையும் மனதையும் அமைதியாக்கும்.

---

7. மனஅழுத்த மேலாண்மை – உடல் நலனின் அடித்தளம்

இன்றைய மனிதர் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய ‘நிசப்த நோய்’—மனஅழுத்தம்.

Stress அதிகமானால் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் பாதிக்கப்படும்.

தீர்வு:

• 10 நிமிடம் ஆழ்ந்த மூச்சுப்பயிற்சி

• தியானம்

• பசுமை நடை

• இசை

• ஓரளவு சமூகச் செயல்பாடு

மனஅழுத்தமில்லாத வாழ்க்கை = உடல் நலம் + மன நலம்.

---

8. வருடத்துக்கு ஒருமுறை முழு உடல்நலம் பரிசோதனை

நம் உடல் சில நேரங்களில் ‘நோயின் சத்தத்தை’ வெளியில் காட்டாமல் இருக்கும்.

அதனால் ஒரு வருடத்திற்கு ஒருமுறை:

• ரத்தப் பரிசோதனை

• கல்லீரல், சிறுநீரகம் function test

• ரத்த அழுத்தம்

• கொழுப்பு அளவு

• நீரிழிவு அளவு

இவற்றை சரிபார்ப்பது மிக அவசியம்.

அறிகுறிகள் தெரியும்முன் பிரச்சனையை கண்டுபிடிக்க இது உதவும்.

---

9. குடும்பத்துடன் நேரம் செலவிடுதல் – உணர்ச்சி நலத்தின் அடித்தளம்

உடல் நலம் மட்டும் போதாது. மனநலமும் equally important.

குடும்பத்துடன் சிரித்துப் பேசுதல், விளையாடுதல், ஒரே மேசையில் உணவருந்துதல்—இவை அனைத்தும் ‘ஹாப்பி ஹார்மோன்’ உருவாக்கும்.

இதனால்:

• மனஅழுத்தம் குறையும்

• இதய நலம் மேம்படும்

• உறவு நலமாக இருக்கும்

• உடல்நலம் தானாக வலுவாகும்

---

10. தினமும் 10 நிமிடம் சுய பராமரிப்பு (Self-care)

நாம் நம்மை கவனிக்க மறந்துவிட்டால், வாழ்க்கை நமக்கு கவனிப்பு தராது.

உங்களுக்கு பிடித்த ஒன்றை தினமும் 10 நிமிடம் செய்யுங்கள்:

• வாசிப்பு

• இசை

• தோட்டப்பணிகள்

• தியானம்

• ஓவியம்

• உடலை நிம்மதியாகக் கருதி ஒரு சுவாச நேரம்

சுய பராமரிப்பு = உடல் நலம் + மன நலம் + மகிழ்ச்சி.

நோய் வந்த பிறகு மருந்து தேடுவது அறிவு;

நோய் வராமல் தடுக்க வேண்டும் என்பது புத்திசாலித்தனம்.

இந்த 10 பழக்கங்களை இன்று முதல் நடைமுறையில் கொண்டுவந்தால்,

உங்கள் உடலும் மனமும் நலமாகி, வாழ்க்கை நீண்டகாலத்திற்கு ஆரோக்கியமாகும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை—நம் கை விரல்களில் உள்ளது.

இன்று தொடங்குங்கள்; நலம் உங்கள் பக்கமே வரும்.

:தீபம் உடல் நலம்