உறக்கம் பற்றிய நம்பிக்கையும் அறிவியலும் / பகுதி: 08

[The belief and science of the sleep]

தூய்மையான மணிகளைக் கொண்ட மாடத்தில் எங்கும் விளக்குகள் எரிய,வாசனைப் புகை மணக்கும் படுக்கையில் கண் உறங்கும் மாமன் மகளே! மணிகள் பதிக்கப்பட்ட கதவின் தாழ்ப்பாளை திற! என

"தூமணி மாடத்து சுற்றும் விளக்கெரிய

தூபம் கமழ துயிலணை மேல் கண் வளரும்

மாமான் மகளே! மணிக்கதவம் தாள் திறவாய்"

என்று திருப்பாவை-பாசுரம் பாடுகிறது. கதவு மூடப்பட்ட பாதுகாப்பான அறை, யாரும் ஏதோவிதமாக திறந்தாலும், அதில் பொறுத்தப்பட்ட மணிகள் எச்சரிக்கை கொடுக்கும், திங்கள் ஒளிமாதிரி, அளவான ஒளியும், மனதுக்கு இனிய வாசனையும் பொருந்திய அறை, அந்த அளவுக்கு அவள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருப்பதற்கு அவள் படுத்து இருந்த இந்த சூழலும் [sleep environment]  ஒரு முக்கிய காரணமே. நீங்கள், உங்கள் வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பங்கை துயில் அறையில் களிக்கிறீர்கள். ஆகவே, நீங்கள் மகிழ்வாக ஆழமாக உறங்க, அங்கு மனதுக்கு உகந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான சூழலை கட்டாயம் அமைக்கவேண்டும்,  அது ஆளுக்கு ஆள் வேறுபடலாம்.  உதாரணமாக, உங்கள் அறை இரண்டு நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே அதிகமாக  பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: உறக்கம் மற்றும் காதல் [sleep and romance], ஆகவே, உங்கள் அறையில் செய்யப்படும் மற்றவை அனைத்தும் உங்களை உறக்கத்திலிருந்து திசை திருப்புவதைத் தவிர வேறு எந்த நோக்கத்திற்கும் உதவப் போவதில்லை. அதை மனதில் பதித்து, உங்களுக்கு ஏற்ற சூழலை அமைக்கவேண்டும். 

சூழல் சரியாக அமைந்தாலும், உறங்கும் நேரத்தையும் ஒழுங்குப்படுத்திக் கொள்வது தான் சீரான உறக்கத்துக்கு அடிப்படையாக அமையும். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உறங்கி எழுவதை வழக்கமாகக் கொள்வது நல்லது. இதை வார இறுதியில் பின்பற்றுவது சற்றுக் கடினமென்றால் அன்று மட்டும் அதற்கேற்றாற் போல் நேரத்தை மாற்றி அமைத்துக் கொள்ளலாம். இரவு நேரங்களில் வேலை உள்ளவர்கள், பகல் நேரங்களில் உறங்கி அதைச் சமன் செய்யலாம். இரவிலும் உறங்கி, பின் பகல் நேரத்திலும் உறங்குவது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பகல் நேரத்தில் அதிக அளவு வெயிலில் இருப்பவர்களுக்கு இரவு நன்றாகத் உறக்கம் வரும். வெளியே அதிகம் செல்ல முடியாமல் கண்ணாடி அறைகளுக்குள் இருப்பவர்கள், அடிக்கடி வெளியில் சென்று வெயிலில் உலவுவது நல்ல தீர்வைத் தரும்.

உங்கள் அறையில் நீங்கள் உங்கள் துணைவருடனோ அல்லது உடன்பிறப்புகள் அல்லது நண்பருடனோ உறங்குகின்றீர்கள் என்றால், இடையூறு கொடுக்கக்கூடிய ஒன்று தான் குறட்டை ஆகும். எனக்கு பாரதியாரின் 'தமிழ்நாட்டின் விழிப்பு' என்ற கட்டுரை ஞாபகம் வருகிறது.

"கும்பகர்ணன் தூங்கினானாம். இலங்கையில் சண்டை நடக்கிறது. மூன்று லோகமும் நடுங்குகிறது. அப்படிப்பட்ட சண்டையின் அதிர்ச்சியிலே கூட கும்பகர்ணனுடைய தூக்கம் கலையவில்லை. ஆயிரக்கணக்கான ஆடு, மாடு, குதிரைகளின் காலில் கூர்மையான கத்திகளைக் கட்டி இவன் மேலே நடக்கச் சொன்னார்கள்; தூக்கம் கலையவில்லை. ஏழெட்டு மேகங்களை அவன் காதுக்குள்ளே போய் இடிக்கச் சொல்லி ராவணன் கட்டளை இட்டானாம்.   மேகங்கள் போய் இடித்தனவாம், கும்பகர்ணன் குறட்டை நிற்கவே இல்லை"

என்கிறார், அந்தளவுக்கு குறட்டை விடுபவருக்கு, தன்நினைவு இழந்து இருப்பதை காண்கிறோம். குறட்டையை ஏற்படுத்தும் மிக முக்கியமான காரணிகள் அல்லது நோய்கள்: மூச்சுக்குழல் அடைப்பு (உறக்கத்தின் போது) அதிக உடல் எடை. மூக்கு, தொண்டை, வாயின் அமைப்பு மற்றும் அவற்றில் ஏற்பட்டுள்ள குறைபாடு. உறக்கமின்மை அல்லது தவறான உறக்க முறை. உறங்குமுன் மது அருந்துதல், புகை பிடித்தல் போன்றவையாகும். குறட்டையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் பக்கவாட்டில் படுத்து உறங்குங்கள். மல்லாக்க படுப்பது குறட்டையை அதிகரிக்க நேரிடும். நீங்கள் உரத்த குறட்டை விட்டால் கண்டிப்பாக நிம்மதியாக உறங்க முடியாது. இதுவே பின்னாளில் உறக்க மூச்சுத்திணறல் [ஸ்லீப் அப்னியா/ Sleep apnoea ] போன்ற உறக்க பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. உறக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசக் கோளாறுகள் பொதுவாக, ஏழு சதவிகித ஆண்களையும், நான்கு சதவிகிதப் பெண்களையும் பாதிக்கின்றன.குறட்டைப் பிரச்னைக்கு மரபுவழியும் ஒரு முக்கிய காரணமாகும். குறிப்பாக, பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி முடிவடையும் காலத்தில் இந்தப் பிரச்னை வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உறக்கத்தை சிறப்பிக்கலாம் அல்லது கெடுக்கலாம். சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் மூளையை அமைதிப்படுத்துவதாகவும் மற்றும் உறக்கத்தை ஊக்கிவிப்பதாகவும் [calm the brain and help promote sleep] அறியப்படுகிறது. எனவே ஆரோக்கியமான உறக்கத்திற்கு மாலையில் சரியானவற்றை சாப்பிடுவது கட்டாயம் அவசியமாகும். உறக்கத்திற்கு முன், பெரிய அளவு உணவுகள் சாப்பிடக் கூடாது, ஏன் என்றால், இது உபாதைகள் மற்றும் அஜீரணத்திற்கு [discomfort and indigestion] வழிவகுக்கும். ஆனால், சிறிய சிற்றுண்டி பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும் சில ஆய்வுகள், குறிப்பிட்ட சில  ஊட்டச்சத்துக்கள் [nutrients] , உறக்கத்திற்கு ஒரு அடிப்படை பங்கை வகிக்கிறது என சுட்டிக் காட்டுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு நீண்ட நல்ல ஆரோக்கியமான உறக்கத்திற்கு, சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு நிற உணவில் [தக்காளி, ...] காணப்படும் லைகோபீன் [இலைக்கொப்பீன் / lycopene], கார்போஹைட்ரேட்டுகள் [ரொட்டி, பால், உருளைக்கிழங்கு, ...  / மாசத்து / carbohydrates], வைட்டமின் சி [கொய்யா, ஆரஞ்சு, பப்பாளி, தக்காளி,  ... / vitamin C], செலினியம் [கொட்டைகள், இறைச்சி மற்றும் மட்டி / selenium], லுடீன் / நிறமி வகை [பச்சை, இலை காய்கறிகள் / lutein  / zeaxanthin ] உணவுகள் முக்கியமாகும்.

 இரவில் அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்பதும் மற்றும் .உறங்க செல்வதற்கு முன் காபி, தேநீர் மற்றும் மது போன்றவற்றை அருந்துவதும் உறக்கமின்மைக்கு பொதுவான கரணம் ஆகும். இரவு உறங்க செல்லும் முன் இளஞ்சூடான பால், முட்டை, உலர் பழங்கள், வாழைப்பழம், தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி, சுண்டல் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உறக்கத்துக்கு ஏற்ற உணவுகளாகும். அதேநேரத்தில் இத்துடன் மாவுச்சத்து நிறைந்த அரிசி உணவுகளையும் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. மேலும் இரவு உணவு உண்டதும் உடனடியாக  உறங்கச்செல்ல வேண்டாம், அதேநேரம்  பசியோடும் வயிறு நிறையச் சாப்பிட்டுவிட்டும் உறங்கச் செல்லவும் கூடாது. இரண்டுமே உறக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

காலை உணவைத் தவிர்க்காமல் சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதைப்போல இரவு உணவை அளவோடு முறையாகச் சாப்பிடுவதும் மிக மிக முக்கியம் ஆகும். மேலும் இரவு நேரங்களில் ஓரளவு நேரம் பலருக்கு கிடைக்கிறது. எனவே, மற்ற வேலைகளைவிட இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால், முப்பொழுதுகளில் குறைவாகச் சாப்பிட வேண்டிய பொழுது இரவு ஆகும். இதனால் தான்,

"காலையில் அரசரைப் போலவும்,

மதிய வேளையில் இளவரசரைப் போலவும்,

இரவில் யாசகனைப் போலவும்"

உணவின் அளவை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என ஒருநடைமுறை எம்மிடம் இருந்தது குறிப்பிடத் தக்கது. ஏன் என்றால் அப்பொழுது தான்  ஒழுங்காக மற்றும் ஆரோக்கியமாக உறங்கலாம் என்பதே அதன் அடிப்படை கருத்து ஆகும். எனவே நாம் அனைவரும்  "உறக்கம் தெளிவோம் உற்சாகம் கொள்வோம்"

[கந்தையா தில்லைவிநாயகலிங்கம்]

பகுதி: 09  வாசிக்க அழுத்துக Theebam.com: உறக்கம் பற்றிய நம்பிக்கையும் அறிவியலும் / பகுதி: 09:

ஆரம்பத்திலிருந்து வாசிக்க அழுத்துக : Theebam.com: உறக்கம் பற்றிய நம்பிக்கையும், அறிவியலும் /பகுதி: 01:

0 comments:

Post a comment