உறக்கம் பற்றிய நம்பிக்கையும் அறிவியலும் / பகுதி: 09

 

[The belief and science of the sleep]


                       

இன்றைய, அறிவியல் ரீதியான விரிவான உறக்க ஆய்வுகள், எமக்கு உறக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்துகின்றன. இப்போது

மக்கள், எப்படி ஒரு சரியான படுக்கை நேரம், உடற்பயிற்சி, ஓய்வெடுத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு [perfect bedtime routine, exercise, relaxation and healthy food ] போன்றவை உறக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது என்பதை நன்கு அறிந்து, அதற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கிறார்கள். என்றாலும் இன்று நாங்கள் இணைய வசதிகள் படைத்த ஒரு நவீன காலத்தில் இருக்கிறோம்  எனவே  திறன்பேசி [ஸ்மார்ட்போன் / Smart phone] மற்றும் பல வசதிகளுடன் வாழ்வதுடன், நாம் அழுத்தம் கூடிய வேலைகளிலும் [high-pressure jobs] இருக்கிறோம். எனவே நம்மில் பெரும்பாலோர் உறக்கதிற்கு எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் [that have a negative effect on our sleep.] செயல்களில் பங்கேற்கிறோம். ஆகவே நாம் நிதானமான இரவு உறக்கத்தை அனுபவிக்கவேண்டின், நாங்கள் உறங்கும் சூழலில் [SLEEP ENVIRONMENT] கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அவை முக்கியமாக, அறையின் வெப்பநிலை, வெளிச்சம், உடலுக்கு ஆறுதல் தரக்கூடிய மெத்தை, தலையணை, கட்டிலின் அளவும் அமைப்பும் மற்றும் இவை போன்றவை, படுக்கை அறையில் ஒருவர் வைத்திருக்கும் அல்லது பொருத்தப் பட்டு இருக்கும் சாதனங்கள், உதாரணமாக, தொழில்நுட்ப பொம்மைகள், தொலைக்காட்சி பெட்டி, கணனி, தொலைபேசி மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்குகளுக்கு பாவிக்கும் கைக் கணினி [technological toys. TVs, computers, phones and tablets] போன்றவைகள், சத்தம், மற்றும் உங்கள் மனம், உடல் எல்லாவற்றையும் கொஞ்சம் தளர்வாக வைத்து கொள்ளக் கூடிய சூழல் [TEMPERATURE, LIGHTING, COMFORT, GADGETS, NOISE, RELAXATION] போன்றவைகளில் கவனம் செலுத்தவேண்டும். தேவையற்ற மற்றும் உறக்கத்திற்கு இடைஞ்சலாக இருக்கும் சாதனங்களை, படுக்கை அறையில் இருந்து அகற்றவேண்டும்.  

ஒரு படுக்கை அறை எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதில் நாம் முதலில், ஒரு சிறந்த வெப்பநிலையை அங்கு பெறக்கூடியதாக அமைக்க வேண்டும், உதாரணமாக, 16-18°சி [16-18°C (60-65°F)] வெப்ப நிலை உறங்குவதற்கு மிகவும் ஏற்றது ஆகும், கட்டாயம் இது 24°C (71°F) க்கு மேல் போகக் கூடாது. அதே மாதிரி 12°C (53°F) குறையவும் இருக்கக் கூடாது. சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு சற்று வெப்பமான சூழல் தேவைப்படலாம், எனவே அதையும் கவனத்தில் எடுக்கவேண்டும். மேலும் குளிர், கோடை போன்ற பருவத்தைப் பொறுத்து, அவற்றிக்கு பொருத்தமான போர்வைகள் [bed sheets or blankets ] பாவிக்க வேண்டும். குளிர் காலத்திற்கு, காலுக்கு பொருத்தமான காலுறை [socks] பாவிப்பது நல்லது. கோடை காலத்தில் யன்னல் [சாளரம், காற்றுப்போக்கி, காலதர்] திறக்கலாம் என்றால், கொஞ்சம் திறந்து காற்றோட்டத்திற்கு வழிவிடுதல் நல்லது. என்றாலும் நிச்சயமாக, பாதுகாப்பு முதலில் முக்கியம், எனவே அதற்கு ஏற்றவாறு கையாளவும்.

உறங்குவதற்கு ஏன் இருள் சிறந்தது என்று, நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? ஏனென்றால்,  ஒளியைக் காணும்போது, ​​எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று நம் உடல்கள் கருதுகின்றன என்பதால் ஆகும். இருளாக இருக்கும் பொழுது, மனிதர்களில் உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியைக் (sleep wake cycle) கட்டுப்படுத்தும் மெலடோனினை [melatonin] நாம் வெளியிடுகிறோம். இது தாவர மற்றும் விலங்கினங்களில் காணப்படும் ஒரு வேதிப்பொருளாகும். சூரிய ஒளி இருந்தால், மெலடோனின் சுரப்பு தடுக்கப்பட்டு, உடல் விழிப்பு நிலையில் இருக்கிறது. இதனால் தான் உறங்க இருள் துணைபுரிகிறது. எனவே, கட்டாயம்  கை தொலைபேசி மற்றும் கணினித் திரைகள் [mobile phones and computer screens] படுக்கை அறையில் தவிர்ப்பது நல்லது.

உரத்த, திடீர் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் ஒலிக்கும் சத்தம் [loud, sudden or repetitive noises] போன்றவை கட்டாயம் உறக்கத்தை கெடுக்கும், என்றாலும் ஒரு மென்மையான, சீரான ஒலிகள் [soft, steady sounds] உறக்கத்திற்கு இனிமையானவை. சிலர் ‘வெள்ளை சத்தம்’ நாடாக்கள் [‘white noise’ tapes] தமக்கு நல்ல உறக்கத்தை தருவதாக நம்புகிறார்கள், வேறு சிலர், குறைந்த ஒலியுடன் கூடிய பழக்கமான குரலோசையை [தொனி / tones] விரும்புகிறார்கள். இறுதியாக, நாம் படுக்கை அறையை மனம் கவரக் கூடியதாக மாற்றவேண்டும். அது ஒரு அமைதியான பாலைவனச் சோலை மாதிரியும் மற்றும் மன சாந்தி தரக்கூடியதாகவும் [an oasis of calm and tranquility] இருக்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் உறங்குமுன், பல வழிகளில் உங்களை தளர்த்தலாம் [relax], உதாரணமாக, ஒரு சூடான குமிழி குளியல் [a warm bubble bath] மற்றும் சூடான பால் பானங்கள் அல்லது மூலிகை தேநீர் [warm, milky drinks and herbal teas] போன்றவை ஆகும்.

நல்ல உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கு, நாம் மேலே கூறியவற்றை விட, இன்னும் ஒன்றும் அவசியம், அது தான் உடை. முதலில் எப்படியான  துணியால் தைக்கப் பட்ட  ஆடை பொருத்தமாக இருக்கும் என்பதை பார்ப்போம். பகுதி ஒன்றில், 'பட்டு நீக்கித் துகில் உடுத்து' என்ற சங்க பாடல் வரி ஒன்றை பார்த்தோம். மேலும் உடை என்பது பொதுவாக ஒருவரின் மான உணர்வைத் தற்காத்தலுக்கும் , அழகினை மிகைப்படுத்திக் காட்டவும், காலநிலைக்கு ஏற்றவாறு உடல் நிலைகளைப் பாதுகாத்தலுக்கும், கலை உணர்வை வெளிப்படுத்து தலுக்கும், தன் மேம்பாட்டினை உயர்த்திக் காட்டுதலுக்கும் ஆடை அணியப் படுவதாக கொள்ளலாம். அப்படியே தான் இரவு அல்லது படுக்கை உடையும் ஆகும், ஆனால் அதே நேரத்தில், உறங்குவதற்கு ஏற்றதாகவும் வசதியாகவும் இருக்குமாறு தெரிந்து எடுக்கவேண்டும். உதாரணமாக, பட்டு ஆடை உங்கள் உடலில் வழுக்கும் போது ஏற்படும் உணர்வை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒழுங்காக கண்களை மூடி உறங்க முடியாது. அதே நேரத்தில், உங்கள் உறக்க உடை எதனால் செய்யப்பட்டது என்பதும் முக்கியம், ஏன் என்றால், இரவில் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை சீராக்க அது உதவும். உதாரணமாக, பருத்தியை [Cotton] எடுத்துக் கொண்டால், இது ஒரு இயற்கையான துணி, இது பாரம் குறைந்ததுடன் தொடுவதற்கு மென்மையானதும் ஆகும் [natural fabric, lightweight and soft to the touch]. மேலும் இது மூச்சு தடுக்கக் கூடிய துணியும் அல்ல, அத்துடன் காற்று உள்போய், வெளிவர அனுமதிப்பதுடன் தோலை எரிச்சலூட்டுவதில்லை [doesn’t tend to irritate the skin]. என்றாலும் குளிரை தடுக்கும் வல்லமை [poor job of insulating] அதற்கு இல்லை, எனவே குளிர் காலத்திற்கு அது ஒவ்வாது. அத்துடன் இது ஈரப்பதத்தை அகற்றுவதில் திறமையற்றது, எனவே நீங்கள் இரவு வியர்வை சிந்துபவர்களாக இருந்தால், இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. பட்டுத் துணியை [silk] எடுத்து கொண்டீர்கள் என்றால், இது ஒரு சிறந்த வெப்பச்சீராக்கி [thermoregulators], அதாவது, நீங்கள் குளிராக இருந்தால் சூடு ஏற்றும், சூடாக இருந்தால் குளிர் ஏற்றும். ஆனால் இது கொஞ்சம் விலை கூடியதும், மற்றும் வழுக்கக் கூடியதும், அதனால் உறங்கும் பொழுது அங்கும் இங்கும் வழுக்கி போகக் கூடியதாகும் [slippery, and may move around while you sleep]. கம்பளி அல்லது கம்பளிபோன்ற முறமுறப்பான செயற்கை உரோமத்தால்  ஆக்கப்பட்ட துணியை [Wool and fleece / wool is a natural fabric that comes from animals and fleece is a man-made material ] எடுத்துக் கொண்டால், இது உங்களை சூடாக வைத்திருக்கும் அதே நேரத்தில், அவை உண்மையில் அதிக வெப்பத்தை உங்களுக்கு கொடுக்கும். மேலும் தோலை [சருமத்தை] எரிச்சலடையச் செய்வதுடன், தோலில் அரிப்பை [itchiness] ஏற்படுத்தி, உங்கள் உறக்கத்திற்கு தொல்லை கொடுக்கும். கம்பளிபோன்ற செயற்கை உரோமத்தால்  ஆக்கப்பட்ட  துணி ஆடைகள் [fleece], காற்றோட்டத்தை தடுக்க கூடியன, எனவே அது உங்களை வியர்வை சிந்த தூண்டுகிறது [it makes you perspire].

நீங்கள் நம்பினாலும் நம்பா விட்டாலும், ஒன்று மட்டும் உண்மை, உடைகள் அற்று உறங்குவதால் [sleeping sans nightclothes], சில சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன. இரவு உடை ஒன்று இல்லாமல், நீங்கள் வெறும் உடலுடன் உறங்கும் பொழுது, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை பெரிதாக கூடாது. அதனால், தேவையான அளவு மெலட்டோனின்  மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஹார்மோனும் உற்பத்தி யாகின்றன. இவை உங்கள் உடலை பழுது பார்க்கவும் மற்றும் வயதாவதை எதிர்ப்பதற்கும் முக்கியமானது [produce adequate melatonin and growth hormone, both of which are important for repair and anti-aging] ஆகும். இறுதியாக, இரவு உடை ஒன்று இல்லாமல், உடல் குளிராக இருப்பது, நீண்ட, ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு கூட வழிவகுக்கிறது. 

[கந்தையா தில்லைவிநாயகலிங்கம்]

பகுதி: 10 தொடரும்

ஆரம்பத்திலிருந்து வாசிக்க அழுத்துக: Theebam.com: உறக்கம் பற்றிய நம்பிக்கையும், அறிவியலும் /பகுதி: 01: 

0 comments:

Post a comment