இரவு உணவுக்கான சிறந்த நேரமும், அதிக உணவின் அளவும்!
நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது எந்த அளவுக்கு முக்கியமோ, அதே அளவுக்கு அதை எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் நமது ஆரோக்கியத்தைத் தீர்மானிப்பதில் முதன்மைப் பங்கு வகிக்கிறது. நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரம்
(Circadian Rhythm) செரிமானம், இன்சுலின் சுரப்பு, வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. 'காலை உணவை மன்னரைப் போலவும், மதிய உணவை இளவரசரைப் போலவும், இரவு உணவை ஏழையைப் போலவும் சாப்பிட வேண்டும்' என்ற பழமொழி வெறும் அறிவுரை அல்ல; அது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை.
எந்த வேளையில் அதிக உணவு சாப்பிடலாம்?
நாளினுடைய தொடக்கத்திலும், முற்பகுதியிலும்தான் உடலின் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் கலோரியை எரிக்கும் திறன் அதிகமாக இருக்கும். எனவே, காலை மற்றும் மதிய வேளைகளில் அதிக சத்துக்களும் ஆற்றலும் கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.
- காலை உணவு: நாளின் தொடக்கத்திற்குத் தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த முழுத் தானியங்கள், புரதம் ஆகியவற்றை இக்காலத்தில் தாராளமாக உட்கொள்ளலாம்.
- மதிய உணவு: அன்றைய நாளின் மிகப்பெரிய உணவாக
(Heavy Meal) மதிய உணவை அமைப்பதே உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. பகல் வேளையில் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் எளிதில் கரைத்துவிடும்.
- இரவு உணவு: மாலையில் உடலின் மெலட்டோனின்
(Melatonin) ஹார்மோன் அளவு அதிகரிக்கும் போது, குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் குறைகிறது. எனவே, இரவில் மிகக் குறைந்த அளவிலான, லேசான புரத உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
இரவு உணவுக்கான சிறந்த நேரம் எது?
இரவு உணவை நாம் தூங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட்டு விட வேண்டும்.
இரவு தாமதித்துச் சாப்பிடும்போது, கொழுப்பு கரையாமல் சேமிக்கப்படுவதோடு, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரித்து டைப்-2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயமும் உருவாகிறது. மேலும், வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும் 'லெப்டின்' ஹார்மோன் சுரப்பு குறைந்து மறுநாள் அதிக பசியையும் உண்டாக்கும்.
உணவு உண்பதற்கான சரியான நேர அட்டவணை
நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்துடன் ஒத்திசைந்து வாழ, தினமும் ஒரே சீரான நேரத்தில் உணவருந்துவது அவசியமாகும்:
|
உணவின் வேளை |
பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம் |
உணவின் இயல்பு |
|
காலை உணவு |
காலை 7:00 - 8:30 |
மன்னரைப் போல (சத்துக்கள் நிறைந்த, முழுமையான உணவு) |
|
மதிய உணவு |
மதியம் 12:30 - 2:00 |
இளவரசரைப் போல (அன்றைய நாளின் முக்கிய உணவு/கார்போஹைட்ரேட்) |
|
இரவுச் சிற்றுண்டி / உணவு |
மாலை 6:30 - 7:30 |
ஏழையைப் போல (மிக லேசான, எளிதில் செரிக்கும் புரத உணவு) |
ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியக் கருத்துகள்
- 3 மணி நேர விதி: இரவு உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் 3 மணி நேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
- முன்கூட்டியே சாப்பிடுதல்: மதிய உணவையும் இரவு உணவையும் முன்கூட்டியே சாப்பிடுபவர்கள் வேகமாக உடல் எடையைக் குறைப்பதோடு, சீரான ரத்த சர்க்கரை அளவையும் பராமரிக்கின்றனர்.
- இரவில் லேசான உணவு: இரவில் கொட்டைகள், விதைகள், மீன் அல்லது கோழி இறைச்சி போன்ற டிரிப்டோஃபான்
(Tryptophan) நிறைந்த புரத உணவுகளைக் குறைந்த அளவில் எடுப்பது நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும்.
- தூக்கமும் பசியும்: போதுமான தூக்கம் இல்லையெனில், அடுத்த நாள் உடல் அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை விரும்பத் தொடங்கும். எனவே, சீரான தூக்கமும் உணவு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்த அவசியமாகும்.
தீபம் உடல்நலம்
