வலுவான எலும்புகளுக்கு சரியான உணவு, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை மற்றும் போதுமான உடற்பயிற்சியே உண்மையான மருந்து.
எலும்பு மெலிவு
(Osteoporosis) என்பது பெரும்பாலும் அறிகுறிகள் இல்லாமல் வளர்ந்து, ஒரு நாள் திடீரென எலும்பு முறிவு மூலம் வெளிப்படும் அமைதியான நோயாகும். பலர் இது முதியோருக்கே ஏற்படும் பிரச்சினை என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மை அதுவல்ல. நமது எலும்புகளின் வலிமை குழந்தைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவத்திலேயே உருவாகிறது. அந்தக் காலத்தில் உருவாகும் எலும்பு அடர்த்திதான், வயது முதிர்ந்த பிறகும் எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் அடித்தளமாக அமைகிறது.
பால் மட்டுமே தீர்வா?
"பால் குடித்தால் எலும்பு வலுவாகும்" என்ற கருத்து உண்மைதான். ஏனெனில் பால், தயிர், சீஸ் போன்ற பால் சார்ந்த உணவுகளில் கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஆய்வுகள், போதுமான அளவு பால் மற்றும் புரதம் உட்கொள்ளும் முதியவர்களுக்கு விழும் அபாயமும், இடுப்பு எலும்பு முறிவும் குறைவதாகக் காட்டுகின்றன.
ஆனால், பால் மட்டும் போதாது. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் கே, ஜிங்க் மற்றும் புரதம் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகளும் அவசியம்.
சைவ உணவுகளிலும் கால்சியம் நிறைய உள்ளது
பால் அருந்தாதவர்களும் கவலைப்படத் தேவையில்லை. டோஃபு, சோயா, எடமேமி போன்ற உணவுகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன. குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு சோயாவில் உள்ள இயற்கை ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எலும்பு அடர்த்தியைப் பாதுகாக்க உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
சியா விதைகளில் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஒமேகா–3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை எலும்பு சிதைவை மெதுவாக்க உதவக்கூடும்.
பழங்களும் எலும்புகளின் நண்பர்கள்
உலர் அத்திப்பழம், பிளம்ஸ், ஆப்ரிகாட் போன்ற உலர் பழங்கள் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலங்களாகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி அதிகமாகவும், எலும்பு முறிவு அபாயம் குறைவாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
மீன்களும் முக்கியம்
மத்தி மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்களில் கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளன. இவை கால்சியம் உடலில் நன்றாக உறிஞ்சப்பட உதவுவதோடு, தசைகளையும் வலுப்படுத்துகின்றன. வலுவான தசைகள் இருப்பதால் கீழே விழும் அபாயமும் குறைகிறது.
சத்து மாத்திரைகள் எல்லோருக்கும் தேவையா?
கால்சியம் அல்லது வைட்டமின் டி மாத்திரைகளை அனைவரும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. உணவின் மூலம் போதுமான சத்துகளைப் பெற முடியாதவர்கள் அல்லது மருத்துவர் பரிந்துரைத்தவர்கள் மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். தேவைக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
உடற்பயிற்சி இல்லாமல் முழுப் பலன் கிடையாது
சரியான உணவுடன் சேர்த்து நடைப்பயிற்சி, படிக்கட்டு ஏறுதல், மெதுவான ஓட்டம், எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சிகள் போன்றவை எலும்புகளையும் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகின்றன. இதனால் விழுதல் மற்றும் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.
📌 என்ன சாப்பிடலாம்?
|
உணவு |
முக்கியச் சத்து |
எலும்புகளுக்கு கிடைக்கும் நன்மை |
|
🥛 பால் |
கால்சியம், புரதம் |
எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும் |
|
🧀 சீஸ் |
கால்சியம் |
எலும்பு வலிமை அதிகரிக்கும் |
|
🥣 தயிர் |
கால்சியம், புரதம் |
எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியம் |
|
🌱 டோஃபு |
கால்சியம் |
பால் அருந்தாதவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வு |
|
🫘 சோயா / எடமேமி |
கால்சியம், ஐசோஃப்ளேவோன் |
எலும்பு அடர்த்தியைப் பாதுகாக்க உதவும் |
|
🌾 சியா விதைகள் |
கால்சியம், மெக்னீசியம், ஒமேகா-3 |
எலும்பு சிதைவை குறைக்க உதவும் |
|
🥭 உலர் அத்திப்பழம் |
கால்சியம் |
எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும் |
|
🍑 உலர் ஆப்ரிகாட் |
மெக்னீசியம் |
எலும்பு தாது சமநிலைக்கு உதவும் |
|
🟣 உலர் பிளம்ஸ் |
பாலிபினால்கள் |
எலும்பு இழப்பை மெதுவாக்க உதவும் |
|
🐟 மத்தி மீன் |
கால்சியம், வைட்டமின் டி |
எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் |
|
🐠 சால்மன் |
புரதம், வைட்டமின் டி |
கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் |
|
🥬 பச்சைக் காய்கறிகள் |
கால்சியம், வைட்டமின் கே |
எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பேணும் |
|
🌰 எள் |
கால்சியம் |
இயற்கையான கால்சியத்தின் சிறந்த மூலம் |
|
🫘 பருப்பு வகைகள் |
புரதம், தாதுக்கள் |
எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் |
குறிப்பு: இந்தப் பட்டியலில் உள்ள உணவுகள், நீங்கள் வழங்கிய ஆதாரத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட அல்லது அதில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளின் அடிப்படையில் தொகுக்கப்பட்டவை.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்…
✔️ எலும்புகளைப் பாதுகாக்க சிறு வயதிலிருந்தே கவனம் தேவை.
✔️ பால் மட்டும் அல்ல, பல்வகை சத்தான உணவுகளும் அவசியம்.
✔️ தினசரி உடற்பயிற்சி எலும்புகளின் சிறந்த நண்பன்.
✔️ சத்து மாத்திரைகளை மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி பயன்படுத்த வேண்டாம்.
ஆரோக்கியமான எலும்புகள் என்பது நல்ல உணவுப் பழக்கமும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையும் சேர்ந்து தரும் வாழ்நாள் பரிசாகும்.
தீபம் உடல்நலம்
