‘எப்போது’, எப்படி’ உண்கிறோம் என்பதில் ஒளிந்துள்ள ரகசியம்!
ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க வேண்டும் என்றாலே, நம் நினைவுக்கு வருவது 'கலோரி'கள்தான். உள்ளே செல்லும் ஆற்றல் (Energy In) மற்றும் வெளியேறும் ஆற்றல் (Energy Out) ஆகியவற்றைச் சமன்படுத்தினால் உடல் எடையைக் குறைத்துவிடலாம் என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. ஆனால், நவீன அறிவியல் இந்தச் சிந்தனை முறையைச் சற்றே மாற்றியமைக்கிறது.
நாம் உண்ணும் உணவிலுள்ள கலோரிகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. நாம் எதைச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதைத் தாண்டி, எந்த நேரத்தில் சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு வேகத்தில் சாப்பிடுகிறோம் என்பவை நம் உடல் எடையைத் தீர்மானிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
1. கால ஊட்டச்சத்து (Chrononutrition): நேரத்தின் முக்கியத்துவம்
நமது உடல் 24 மணிநேர 'சர்க்காடியன் சுழற்சி'யுடன் (Circadian rhythm) இணைந்து இயங்குகிறது. நாம் உணவைச் செரிமானம் செய்யும் விதம் பகலிலும் இரவிலும் மாறுபடுகிறது.
காலை உணவும் இரவு உணவும் : ஒரு ஆய்வின்படி, சமமான அளவு கலோரிகளை உட்கொண்ட பெண்களில், தங்களின் அதிகப்படியான கலோரிகளைக் காலை உணவாக எடுத்துக்கொண்டவர்கள், இரவு நேரத்தில் உண்டவர்களைக் காட்டிலும் அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர்.
கால இடைவெளி: அன்றைய நாளின் முதல் உணவிற்கும் கடைசி உணவிற்கும் இடையிலான கால அளவைக் குறைப்பது (உதாரணமாக: காலையில் 90 நிமிடங்கள் தாமதமாகவும், இரவில் 90 நிமிடங்கள் முன்னதாகவும் சாப்பிடுவது) உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
அதாவது-
காலை உணவு: 8:00 மணிக்கு பதில் 9:30 AM (90 நிமிடங்கள் தாமதம்).
இரவு உணவு: 9:00 மணிக்கு பதில் 7:30 PM (90 நிமிடங்கள் முன்னதாக).
இரவு நேரச் சிற்றுண்டி: இரவு 9 மணிக்கு மேல் சிற்றுண்டி உண்பது ரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் 'கெட்ட கொழுப்பை' அதிகரித்து, இதய நோய் அபாயத்தை உண்டாக்குகிறது.
2. வேகமும் ஹார்மோன்களும்: நிதானமே ஆரோக்கியம்
உணவை அவசர அவசரமாக விழுங்குவது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கிறது. நாம் மெதுவாகச் சாப்பிடும்போது, நமது குடலில் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் GLP-1 மற்றும் PYY போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன.
மூளையின் சமிக்ஞை: வயிறு நிறைந்துவிட்டது என்ற உணர்வு மூளையை அடைய குறைந்தது 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஆகிறது. 5 நிமிடங்களில் சாப்பிட்டு முடிப்பவர்களுக்கு இந்தச் சமிக்ஞை கிடைப்பதற்கு முன்பே அவர்கள் தேவைக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டு விடுகிறார்கள்.
ரத்தச் சர்க்கரை மேலாண்மை: வேகமாக உண்பது ரத்தச் சர்க்கரை அளவைத் திடீரென உயர்த்துகிறது. இது காலப்போக்கில் இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
3. உணவின் கட்டமைப்பு (Food Structure)
உணவு எந்த வடிவில் இருக்கிறது என்பது அதிலிருந்து உடல் உறிஞ்சும் கலோரிகளை மாற்றுகிறது.
முழு உணவு vs பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு: ஒரு முழு ஆப்பிளைச் சாப்பிடுவதை விட, ஆப்பிள் கூழை (Puree) மிக விரைவாகச் சாப்பிட முடியும். இது வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தராது.
மெல்லுதல்: பாதாம் பருப்பை முழுமையாகச் சாப்பிட்டு நன்றாக மெல்லும்போது உடல் அதிக கலோரிகளை உறிஞ்சுகிறது. அதே சமயம், அரைகுறையாக மெல்லும்போது கலோரிகள் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை. முழு உணவுகளை விட அரைக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து உடல் எளிதாகக் கலோரிகளைப் பிரித்தெடுக்கிறது.
4. தனித்துவமான நுண்ணுயிரிகள் (Microbiota)
ஒரே உணவை இருவர் சாப்பிட்டாலும், அவர்களின் உடல் அதற்கு எதிர்வினையாற்றும் விதம் மாறுபடும். இதற்கு நமது குடலில் வாழும் பல்லாயிரக்கணக்கான நுண்ணுயிரிகளே காரணம்.
தனிநபர் வேறுபாடு: சிலருக்குத் தக்காளி சாப்பிடும்போது சர்க்கரை அளவு உயரலாம், சிலருக்கு வாழைப்பழம் சாப்பிடும்போது உயரலாம். ஒரே மாதிரியான இரட்டையர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில்கூட, ஒரே உணவுக்கு அவர்களின் உடல் மாறுபட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தையே காட்டியது.
👉👉
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் வெறும் கலோரிகளை மட்டும் எண்ணிக் கொண்டிருக்காமல், கீழ்க்கண்ட எளிய மாற்றங்களைச் செய்யலாம்:
மதிய உணவை மாலை 3 மணிக்கு முன்பாகவே முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
உணவை நன்றாக மென்று, அதன் சுவையை ரசித்து நிதானமாகச் சாப்பிடுங்கள் (குறைந்தது 20 நிமிடங்கள்).
அதிகப்படியாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, நார்ச்சத்து மிக்க முழுமையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடல்நலம் என்பது நாம் 'என்ன' சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் மட்டுமல்ல, அதை 'எப்படி' அணுகுகிறோம் என்பதிலும் இருக்கிறது!
👃தீபம் உடல்நலம்
[[நீங்கள் வாசித்த மேற்படி கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் அனைத்தும் சமீபத்திய அறிவியல் ஆய்வுகளின் அடிப்படையிலேயே எழுதப்பட்டுள்ளன. அவற்றுக்கான ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆய்வுகளின் விவரங்கள் இதோ:
1. பேராசிரியர் சாரா பெர்ரி மற்றும் கிங்ஸ் கல்லூரி லண்டன் (King's College London)
இந்தக் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பெரும்பாலான தகவல்கள் கிங்ஸ் கல்லூரி லண்டனின் ஊட்டச்சத்துப் பேராசிரியர் சாரா பெர்ரி (Sarah Berry) மற்றும் ZOE PREDICT என்ற உலகின் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து ஆய்வுத் திட்டத்தின் முடிவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.
PREDICT ஆய்வு: இது 1,000-க்கும் மேற்பட்ட இரட்டையர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு. இதில் ஒரே மாதிரியான மரபணு கொண்ட இரட்டையர்கள்கூட ஒரே உணவுக்கு வெவ்வேறு விதமான ரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு மாற்றங்களை வெளிப்படுத்தினர் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டது.
2. கால ஊட்டச்சத்து (Chrononutrition) மற்றும் உணவு நேரம்
காலை உணவு vs இரவு உணவு ஆய்வு: ஸ்பெயினில் உள்ள முர்சியா பல்கலைக்கழகம் (University of Murcia) மற்றும் அமெரிக்காவின் ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் நடத்திய ஆய்வில், மதிய உணவை மதியம் 3 மணிக்கு முன் சாப்பிடுபவர்கள், 3 மணிக்கு மேல் சாப்பிடுபவர்களை விட 25% அதிக எடையைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.
இரவு 9 மணி சிற்றுண்டி: கிங்ஸ் கல்லூரி லண்டனின் ஆய்வுகள், இரவு 9 மணிக்கு மேல் சிற்றுண்டி (Snacks) உண்பது ரத்தத்தில் கொழுப்பு மற்றும் இன்சுலின் அளவை மோசமாகப் பாதிப்பதைக் காட்டுகின்றன.
3. உணவு உண்ணும் வேகம் மற்றும் ஹார்மோன்கள்
ஐஸ்கிரீம் ஆய்வு: இது ஏதென்ஸ் பல்கலைக்கழக மருத்துவமனையில் (Attikon University Hospital) நடத்தப்பட்ட ஒரு பிரபலமான ஆய்வு. இதில் 300 மிலி ஐஸ்கிரீமை 5 நிமிடங்களில் சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 30 நிமிடங்களில் மெதுவாகச் சாப்பிட்டவர்களுக்குப் பசியைக் குறைக்கும் GLP-1 மற்றும் PYY ஹார்மோன்கள் அதிக அளவில் சுரந்தன.
GLP-1 ஹார்மோன்: இதுதான் தற்போது புகழ்பெற்ற உடல் எடை குறைப்பு ஊசிகளான 'செமாக்ளுடைடு' (Ozempic/Wegovy) போன்ற மருந்துகள் செய்யும் வேலையை இயற்கையாகவே உடலில் செய்கிறது.
4. பாதாம் பருப்பு மற்றும் உணவின் கட்டமைப்பு
பயன்பாட்டு ஆற்றல் (Bioaccessibility) ஆய்வு: பேராசிரியர் சாரா பெர்ரி நடத்திய பாதாம் பருப்பு ஆய்வில், முழுப் பருப்புகளை நன்றாக மென்று சாப்பிடும்போது கிடைக்கும் கலோரிகளை விட, அவை அரைக்கப்பட்டதாக (Flour/Butter) இருக்கும்போது உடல் அதிக கலோரிகளை உறிஞ்சுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. பாதாம் செல்கள் சிதைக்கப்படாத வரை அதிலுள்ள கொழுப்பு முழுவதும் உடலுக்குக் கிடைப்பதில்லை.
5. குடல் நுண்ணுயிரிகள் (Gut Microbiome)
இஸ்ரேலின் வைஸ்மேன் அறிவியல் கழகம் (Weizmann Institute of Science) நடத்திய Personalized Nutrition Project மூலம், தக்காளி சிலருக்கு ஆரோக்கியமானது என்றும் சிலருக்கு ரத்தச் சர்க்கரையை உயர்த்தும் என்றும் கண்டறியப்பட்டது. இதற்கு நம் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களே காரணம் என்று அந்த ஆய்வு விளக்கியது.
இந்த ஆய்வுகள் அனைத்தும் 'கலோரி உள்ளே - கலோரி வெளியே' என்ற பழைய தத்துவத்தைத் தாண்டி, நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரமும் (Body Clock), உணவின் தன்மையும் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன.]]
