ஆரோக்கியமான வாழ்வின் மறைக்கப்பட்ட நாயகன்
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில், பலரும் சுவைக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள். ஆனால் உடலின் அடிப்படை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றான நார்ச்சத்து (Dietary Fiber) பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது.
அமெரிக்காவில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின்படி, சுமார் 97% ஆண்களும் 90% பெண்களும் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு நார்ச்சத்தைப் பெறுவதில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் தேவையான அளவின் பாதிக்கும் குறைவாகவே நார்ச்சத்தை உட்கொள்கிறார்கள். இது உலகளாவிய உணவுப் பழக்க மாற்றங்களின் பிரதிபலிப்பாகவே பார்க்கப்படுகிறது.
நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?
நார்ச்சத்து என்பது தாவர உணவுகளில் காணப்படும், மனித உடல் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு கார்போஹைட்ரேட் வகை.
இது இரண்டு முக்கிய வகைகள் கொண்டது:
1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (Soluble Fiber)
நீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற தன்மையை உருவாக்குகிறது.
- இரத்த கொழுப்பை குறைக்க உதவும்
- இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும்
உதாரணங்கள்:
ஓட்ஸ், ஆப்பிள், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை.
2. கரையாத நார்ச்சத்து (Insoluble Fiber)
மலத்தின் அளவை அதிகரித்து குடல் இயக்கத்தை சீராக்குகிறது.
உதாரணங்கள்:
முழு கோதுமை, கீரைகள், காய்கறிகள்.
குடலை சுத்தப்படுத்தும் இயற்கை தூய்மைப் படை
நார்ச்சத்து மலத்தின் எடை மற்றும் அளவை அதிகரித்து, மலம் கழிப்பதை எளிதாக்குகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல் குறைகிறது. மேலும், குடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் கழிவுகள் நீண்ட நேரம் தங்காமல் வெளியேற உதவுகிறது.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் நார்ச்சத்தை “இயற்கை காந்தம்” என விவரிக்கின்றனர். இது உடலுக்குள் இருக்கும் சில நச்சு வேதிப்பொருட்களுடன் பிணைந்து அவற்றை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
2015-ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சில வகை நார்ச்சத்துகள் ஈயம் (Lead), ஆர்சனிக் (Arsenic), தாமிரம் (Copper) போன்ற நச்சு அயனிகளுடன் பிணைந்து அவற்றை வெளியேற்ற உதவக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
இதயத்திற்கும் கல்லீரலுக்கும் பாதுகாப்பு
நார்ச்சத்து பித்த அமிலங்களை உடலிலிருந்து அகற்ற உதவுகிறது. இதனால் உடல் புதிய பித்த அமிலங்களை உருவாக்க கொழுப்பை பயன்படுத்த வேண்டி வருகிறது. இதன் விளைவாக LDL (“கெட்ட”) கொழுப்பு குறையக்கூடும்.
பல மருத்துவ ஆய்வுகள், அதிக நார்ச்சத்து உணவு:
- இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும்
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்
- உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்த உதவும்
என்று கூறுகின்றன.
குடல் நுண்ணுயிரிகளின் நண்பன்
நமது குடலில் கோடிக்கணக்கான நுண்ணுயிரிகள் வாழ்கின்றன. இவை:
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
- மனநிலை
- மூளை செயல்பாடு
- ஹார்மோன் சமநிலை
போன்றவற்றில் தாக்கம் செலுத்துகின்றன.
நார்ச்சத்து நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகச் செயல்படுகிறது. இதனால்:
- தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சி குறைகிறது
- குடல் அழற்சி குறைகிறது
- கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு பாதுகாப்பு கிடைக்கிறது
புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்குமா?
சில ஆய்வுகள், குறிப்பாக பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைப்பதில் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கக்கூடும் எனக் காட்டுகின்றன.
நார்ச்சத்து:
- புற்றுநோய் உருவாக்கக்கூடிய வேதிப்பொருட்களின் குடல் தொடர்பு நேரத்தை குறைக்கிறது
- சில நச்சுத்தன்மைகளை தணிக்கக்கூடும்
- குடல் அழற்சியை குறைக்கிறது
இருப்பினும், சில செயல்முறைகள் இன்னும் ஆரம்பகட்ட ஆராய்ச்சி நிலையிலேயே உள்ளன என்று விஞ்ஞானிகள் எச்சரிக்கின்றனர்.
“Forever Chemicals” வெளியேற உதவுமா?
இன்றைய உலகில் “Forever
Chemicals” அல்லது PFAS எனப்படும் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட சில வேதிப்பொருட்கள் சுற்றுச்சூழலிலும் உடலிலும் நீண்ட காலம் தங்கி விடுகின்றன.
சிறிய அளவிலான மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள், சில நார்ச்சத்து சப்ளிமென்ட்கள் PFAS அளவைக் குறைக்க உதவக்கூடும் எனக் காட்டுகின்றன. ஆனால் இது இன்னும் ஆரம்பகட்ட விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியாகவே பார்க்கப்படுகிறது.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை:
- கொண்டைக்கடலை
- பருப்பு வகைகள்
- பீன்ஸ்
- ஓட்ஸ்
- முழு கோதுமை ரொட்டி
- கீரை வகைகள்
- ஆப்பிள்
- பெர்ரி பழங்கள்
- நட்ஸ்
- விதைகள்
- பாப்கார்ன்
- வறுத்த பயறு வகைகள்
- உலர்ந்த அப்ரிகாட்
எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?
பொதுவாக:
- பெண்கள்: தினமும் சுமார் 25 கிராம்
- ஆண்கள்: தினமும் சுமார் 30–38 கிராம்
ஆனால் திடீரென அதிக நார்ச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ளாமல், மெதுவாக அதிகரிப்பது நல்லது. அதோடு போதுமான தண்ணீரும் குடிக்க வேண்டும்.
👉
நார்ச்சத்து என்பது வெறும் “மலச்சிக்கல் தீர்க்கும்” பொருள் அல்ல. அது:
- குடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும்
- இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்
- உடலிலிருந்து கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும்
- நல்ல நுண்ணுயிர்களை வளர்க்கும்
- நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய் அபாயங்களைக் குறைக்க உதவக்கூடிய
மிக முக்கியமான இயற்கை உணவுக் கூறாகும்.
அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து விலகி, தாவர அடிப்படையிலான பல்வகை உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொண்டால், நமது உடல் இயற்கையாகவே சுத்தமாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் இயங்கும்.
ஆதாரங்கள் / References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health –
Fiber and Health
- Mayo Clinic – Dietary fiber: Essential for a
healthy diet
- American Heart Association – Fiber and Heart
Health
- National Cancer Institute – Fiber and
Colorectal Cancer Research
- World Health Organization (WHO) – Healthy Diet
Guidelines
- Research studies on PFAS and dietary fiber
(Environmental Health journals)
தீபம் உடல்நலம்
