நீர்
உயிர்வாழ மிகவும் அவசியமான ஒன்று. ஆனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள், சில காரணிகளைப் பொறுத்தே
நம்முடைய நீர்த் தேவை உள்ளது என்று கூறுகின்றனர்.
🔹 தண்ணீர் - உடலுக்கு ஏன் தேவையானது?
தண்ணீர் நம்
உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானது.
நம்
உடல்
எடைவில் சுமார்
60% தண்ணீர் அடங்கியுள்ளது. இது:
- உடல் வெப்பநிலையை கட்டுப்படுத்தும்
- சத்துக்களை சரியாக பரப்பும்
- கழிவுகளை வெளியேற்றும்
- உடலின் செயல்பாடுகளை சீராக வைத்திருக்கும்
🔹 ஆனால் அளவுக்கு அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கும்போது என்ன நடக்கும்?
தண்ணீர் அதிகமாக குடிப்பது ஒரு நிலைமையை ஏற்படுத்தும் — இதனை Hyponatremia (ஹைப்போநாட்ரிமியா) என்று மருத்துவத்தில் கூறுகின்றனர்.
🔹 அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள்:
1. Hyponatremia (சோடியம் குறைபாடு):
- இரத்தத்தில் நீர் அளவு அதிகரித்து சோடியம் அடியோடு குறைகிறது
- செல்களில் நீர் தேங்கி செல்கள் வீங்க ஆரம்பிக்கும்
- மூளை செல்கள் வீங்கினால் மிகவும் அபாயகரமான நிலை ஏற்படும்
2. அவசர அறிகுறிகள் (Symptoms):
- தலைசுற்றல்
- வாந்தி
- தலையாயிருத்தல்
- குழப்பம்
- கண்ணில் இருண்டு போவது
- திடீர் மயக்கம்
- அதி கடுமையான நிலையில் கோமா அல்லது மரணம் கூட ஏற்படலாம்
3. மிகுந்த அழுத்தத்தில் சிறுநீரகங்கள்
:
- · சிறுநீரகங்கள் ஓய்வின்றி வேலை செய்ய வேண்டி வரும். இது சிறுநீரகங்களின் மீது அதிரடி வேலைப்பளு ஏற்படுத்தும். அவை சோர்ந்து விடலாம்
- · சிறுநீர் அடிக்கடி விட வேண்டியிருக்கும்
- · சில நேரங்களில் அது கூட முக்கியமான உப்புகளும் (சோடியம், பொட்டாசியம்) கூட வெளியேற வாய்ப்பு உள்ளது
🔹 எவ்வளவு தண்ணீர் குடிப்பது பாதுகாப்பானது?
🔹 1. பொதுவான வழிகாட்டி (General Rule of Thumb):
- ஒரு நிலைமையான வளர்ந்த நபருக்கு:
✅ 2.5 முதல் 3 லிட்டர் (அதாவது 8–12 கிளாஸ்) வரை தண்ணீர் தேவையானது.
🔹 2. தனிப்பட்ட அடிப்படையில் தீர்மானிப்பது:
தண்ணீர் தேவையை
தீர்மானிக்க பல
காரணிகள் முக்கியம்:
|
காரணிகள் |
விளக்கம் |
|
உடல் எடை |
அதிக
எடை
உள்ளவர்களுக்கு அதிக
நீர்
தேவை |
|
வயது |
குழந்தைகள், முதியவர்கள் — தேவையான அளவு
மாறுபடும் |
|
சூழ்நிலை |
வெப்பமான காலநிலை/வெப்ப நாடுகளில் நீர்
தேவை
அதிகம் |
|
உடற்பயிற்சி அளவு |
உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் அதிக
வியர்வை இழக்கிறார்கள் → நீர்
அதிகம் தேவை |
|
உணவுமுறை |
உப்பான/மசாலா உணவுகள் → அதிக
தாகம் ஏற்படும் |
|
சிறுநீர் நிறம் (கண்டிப்பான வழிகாட்டி) |
மங்கலாக இருந்தால் நீர்
குறைவு; வெளிராக இருந்தால் நீர்
போதுமானது |
🔹 எப்படி சரியான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
- அவசியமோடு, சிந்தித்து குடிக்க வேண்டும்
- எலும்புகள் மற்றும் வாயில் ஈரப்பதம் குறையும்போது குடிக்கவும்
- மல நெருக்கம், மூத்திரம் மங்கலாக இருப்பது போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படும்போது குடிக்கவும்
- நீர் குடிக்க நேரம்: காலை எழுந்தவுடன்,
உணவுக்கு முன்பு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு
· அதிகம்
குடிக்கலாம் என்று நினைத்து கட்டாயமாக குடிக்க வேண்டாம்.
- சிலர் “நாளைக்கு 5 லிட்டர் குடிக்கணும்” என எண்ணி, தேவையில்லாத சமயத்திலும் தண்ணீர் குடித்து தங்களைத் துன்புறுத்துவார்கள்.
· உடல் அனுபவங்களை
கவனிக்க வேண்டும்.
- பசிக்கும்போது சாப்பிடுவது போல, தாகமாக இருக்கும்போது குடிப்பது முக்கியம்.
- வாயில் உலர்தல், சிறுநீர் மங்கலாக மாறுவது, தலைசுற்றல் ஆகியவை தண்ணீர் தேவைப்படுவதை காட்டும் அறிகுறிகள்.
· நீரை உணவுக்கு
இடையில் அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குடிக்கலாம், ஆனால்
ஒரே
சமயத்தில் ஒரு
லிட்டரைத் தள்ளுவது அவசியமல்ல.
🔹 எளிமையான கணக்கீடு (Weight-Based Formula):
தனிப்பட்ட நீர் தேவையை கணக்கிடும் ஒரு எளிமையான முறை:
உடல் எடையைக் (kg) × 30 ml = ஒரு நாளுக்கு தேவையான தண்ணீர்
["standard recommendation for healthy adults"]
எடுத்துக்காட்டு:
ஒரு நபர் 60 கிலோ எடை உடையவர் எனில்:
➡️ 60 kg × 30 ml = 1800 ml (அதாவது 1.8 லிட்டர்) தண்ணீர் தேவை.
உடற்பயிற்சி, வியர்வை, வறட்சி போன்றவை உள்ளிருந்தால் இந்த அளவுக்கு மேலும் 500ml–1 லிட்டர் கூடச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
· இக்கணக்கீடு பொதுவான வழிகாட்டி மட்டுமே — நிபந்தனைக்கு ஏற்ப மாறக்கூடியது.
· எடுத்துக்காட்டாக:
- கர்ப்பிணி பெண்கள்
- சிறுநீரக நோயாளிகள்
- ஏற்கனவே நீர்ச்சத்து சிக்கல்கள் உள்ளவர்கள்
இவர்களுக்கு இந்த சூத்திரம் நேரடியாக பொருந்தாது. அவ்வப்போது மருத்துவ ஆலோசனை தேவை.
🔹 இதற்கான ஆதாரம் மற்றும் அடிப்படை:
✅ Clinical Nutrition references:
- Clinical nutrition textbooks
& dietetics guidelines often use:
"25–35 ml of water per kg of body weight per day"
(Source: Krause's Food & the Nutrition Care Process, a standard
medical nutrition therapy textbook)
✅ World Health Organization (WHO) மற்றும்
National Academies of Sciences (US):
- அவர்கள் கூறுவது:
- நபர்களின் fluid intake என்பது புற சூழ்நிலை,
உடல் நிலை, பயிற்சி, உணவுகள் மற்றும் பிற காரணிகளால் மாறக்கூடும்.
- Women: Roughly 2.7 L/day,
Men: Roughly 3.7 L/day fluids (includes food too).
(Source: Institute of Medicine – Dietary Reference
Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2004)
✅ பயிற்சி நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள்:
- அடிக்கடி இது போன்ற ‘rule of thumb’ சுட்டுரைகளை பயன்படுத்துகிறார்கள்:
30 ml/kg/day
– "standard recommendation for healthy adults"
🔹 ஏன் இது "சரியானது" ஆனால் "அடிமுறையாக அல்ல"?
- இக்கணக்கீடு பொதுவான வழிகாட்டி மட்டுமே — நிபந்தனைக்கு ஏற்ப மாறக்கூடியது.
- எடுத்துக்காட்டாக:
- கர்ப்பிணி பெண்கள்
- சிறுநீரக நோயாளிகள்
- ஏற்கனவே நீர்ச்சத்து சிக்கல்கள் உள்ளவர்கள்
இவர்களுக்கு இந்த சூத்திரம் நேரடியாக பொருந்தாது. அவ்வப்போது மருத்துவ ஆலோசனை தேவை.
"உடல் எடையை அடிப்படையாகக்
கொண்டு 30 ml/kg/day" என்பது –
🔸 மருத்துவ உணவியல் நிபுணர்கள் வழங்கும் பரந்த வழிகாட்டி
🔸 பொதுவாக ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு பயனுள்ள ஆரம்ப நிலை கணிப்பு
🔸 இது
துல்லியமான கட்டாய
அலகு
அல்ல
— சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப வைத்திய ஆலோசனையுடன் மாற்றப்பட வேண்டியது. ஏனெனில்
👪தொகுப்பு: செ
.மனுவேந்தன்
