இது பிரச்சனையா அல்லது உடலின் இயல்பான இயக்கமா? ஓர் அலசல்
இரவு நேரத்தில் நன்றாகத் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும்போது, திடீரென அதிகாலை 3 மணிக்கு விழிப்பு வருவது இன்று பலருக்கும் கவலையளிக்கும் ஒரு பொதுவான அனுபவமாக மாறியுள்ளது. "எனக்கு தூக்கக் குறைபாடு
(Insomnia) வந்துவிட்டதோ?" என்று பலர் இதனால் பயப்படுகிறார்கள். ஆனால், தூக்க நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, இது பெரும்பாலும் பயப்படத் தேவையில்லாத, மனித உடலின் இயல்பான தூக்கச் சுழற்சியின் ஒரு பகுதியே ஆகும்.
தூக்கத்தின் சுழற்சியும் அறிவியல் காரணமும்
மனிதர்களின் தூக்கம் என்பது இரவு முழுவதும் ஒரே சீராக நீடிப்பதில்லை. அது பல சுழற்சிகளாகவும் (Sleep
Cycles) கட்டங்களாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஆழ்ந்த உறக்கம்
(Deep Sleep): இரவின் முதல் பாதியில் உடலுக்குத் தேவையான ஆழ்ந்த உறக்கம் அதிகமாகக் கிடைக்கிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் உடலின் திசுக்கள் பழுதுபார்க்கப்படுதல், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்துதல் போன்ற முக்கிய சீரமைப்பு வேலைகளை உடல் செய்கிறது. இந்த நேரத்தில் ஒருவரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம்.
- கனவுத் தூக்க நிலை
(REM Sleep): இரவின் இரண்டாம் பாதியில், அதாவது விடியற்காலையை நெருங்கும்போது 'ரெம்'
(Rapid Eye Movement) எனப்படும் கனவுத் தூக்க நிலை அதிகரிக்கிறது. இந்த கட்டத்தில் மூளையின் செயல்பாடு விழிப்பு நிலைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இதனால், இந்த நிலையில் இருக்கும்போது லேசான சத்தம் அல்லது சிறு மாற்றம் ஏற்பட்டாலும் கூட ஒருவருக்கு மிக எளிதாக விழிப்பு வந்துவிடும். எனவே, அதிகாலையில் விழிப்பது என்பது உயிரியல் ரீதியாக முற்றிலும் இயல்பானதே.
பெண்களும் தூக்கத் தடைகளும்
ஆண்களை ஒப்பிடும்போது பெண்களுக்கு அதிகாலை தூக்கத் தடைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் சற்றே அதிகம். இதற்கு உடலியல் ரீதியான ஹார்மோன் மாற்றங்கள் (மாதவிடாய், கர்ப்பகாலம், மாதவிடாய் நின்ற காலம் போன்றவை), குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை முக்கிய காரணங்களாக அமைகின்றன. இருப்பினும், தூக்க நிபுணர் ஸ்டெஃபானி கூறுவது போல, இது உயிரியல் காரணங்களை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல; நம்முடைய தற்போதைய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடனும் நெருங்கிய தொடர்புடையது.
விழித்த பின் நாம் செய்யும் தவறுகள்
அதிகாலை 3 மணிக்கு விழிப்பது தப்பில்லை, ஆனால் விழித்த பிறகு நாம் எப்படி நடந்து கொள்கிறோம் என்பதுதான் மீண்டும் தூங்குவதை தீர்மானிக்கிறது. பலர் விழித்த உடனே கைப்பேசியை (Mobile
Phone) எடுத்துப் பார்க்கத் தொடங்குகிறார்கள் அல்லது "ஐயோ, தூக்கம் கலைந்துவிட்டதே, நாளை வேலை கெட்டுவிடுமே" என்று கவலைப்பட ஆரம்பிக்கிறார்கள்.
கைப்பேசியில் இருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளி (Blue
Light) மற்றும் இந்த மனக்கவலை ஆகிய இரண்டும் உடலின் வெப்பநிலையையும், இதயத் துடிப்பையும் சட்டென அதிகரிக்கின்றன. இது தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பைத் தடுத்து, மீண்டும் தூங்குவதை நரகமாக்கி விடுகிறது.
மீண்டும் தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெற வழிகள்
அதிகாலையில் விழிப்பு வந்தவுடன் மீண்டும் எளிதாகத் தூங்குவதற்கு நிபுணர்கள் சில எளிய வழிமுறைகளைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள்:
- 15 நிமிட விதி: விழிப்பு வந்து 15 நிமிடங்களுக்கு மேலாகியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், கட்டாயப்படுத்தி படுக்கையிலேயே கிடக்க வேண்டாம். படுக்கையை விட்டு எழுந்து வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள்.
- அமைதியான செயல்பாடு: மங்கலான வெளிச்சம் உள்ள ஒரு இடத்தில் அமர்ந்து, மெதுவாக ஏதேனும் புத்தகம் வாசிப்பது போன்ற அமைதியான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
- திரைகளைத் தவிர்க்கவும்: இந்த நேரத்தில் மொபைல் போன், தொலைக்காட்சி அல்லது கணினித் திரைகளைப் பார்ப்பதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
- மனதை அமைதிப்படுத்துதல்: ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்
(Deep Breathing) அல்லது சில நிமிட மெதுவான தியானம் உடலையும் மனதையும் தளர்த்தி மீண்டும் தூக்க நிலைக்குக் கொண்டு செல்ல உதவும்.
- சீரான தூக்க நேரம்: தினமும் இரவில் படுக்கச் செல்வதற்கும், காலையில் எழுவதற்கும் ஒரே குறிப்பிட்ட நேரத்தைப் பின்பற்றுவது உடலின் கடிகாரத்தைச்
(Biological Clock) சீரமைக்கும்.
அதிகாலை 3 மணிக்கு விழிப்பது என்பது ஏதோ ஒரு நோயின் அறிகுறி அல்ல. அது நம் உடலின் இயற்கையான தூக்கச் சுழற்சியின் வெளிப்பாடுதான். எனவே, அந்த நேரத்தில் பதற்றமடையாமல், அமைதியைக் கையாள்வதே மீண்டும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான எளிய ரகசியமாகும்.
இருப்பினும், இந்த விழிப்புப் பிரச்சனை நீண்ட நாட்களாகத் தொடர்வதோடு, பகல் நேர சோர்வு மற்றும் அன்றாடப் பணிகளைப் பாதிக்கும் பட்சத்தில், அது தீவிர மன அழுத்தம் அல்லது பிற உடல்நலக் குறைபாடுகளின் அறிகுறியாக இருக்கக்கூடும். அத்தகைய சூழலில் மட்டும் ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது அவசியமாகும்.
தீபம் உடல்நலம்
