சருமம் இளமையாகத் தோற்றமளிக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 3 முக்கிய உணவுகள்:-
மனித உடலின் மிகப்பெரிய உறுப்பான சருமத்தைப் பாதுகாக்கவும், வயது அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் முதுமைத் தோற்றத்தைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான பொலிவைப் பராமரிக்கவும் நாம் உண்ணும் உணவுகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
வயது அதிகரிக்கும்போது சருமத்தில் உள்ள கொலாஜன் (Collagen), எலாஸ்டின் (Elastin) போன்ற புரதங்களின் அளவும் செயல்பாடும் படிப்படியாகக் குறைகின்றன. இதனால் சருமத்தின் உறுதி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைந்து சுருக்கங்கள் தோன்றுகின்றன.
இதனுடன் சூரியனின் புற ஊதாக் கதிர்கள் (Ultraviolet Radiation – UV), காற்று மாசுபாடு, புகைப்பிடித்தல் போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளும் சருமத்தின் முதுமைத் தோற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன. அகச்சிவப்புக் கதிர்களின் (Infrared Radiation) தாக்கமும் ஆய்வுகளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், அதன் பாதிப்பு குறித்த அறிவியல் புரிதல் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது.
சருமத்தை ஆரோக்கியமாகவும் பொலிவுடனும் வைத்திருக்க உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய மூன்று முக்கிய உணவுக் குழுக்களைப் பார்ப்போம்.
1. பல வண்ணப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (Carotenoids & Vitamin C)
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் வைட்டமின்கள், கரோட்டினாய்டுகள் (Carotenoids), பாலிபீனால்கள் (Polyphenols) போன்ற இயற்கைச் சேர்மங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாகச் செயல்படுகின்றன.
இவை உடலில் உருவாகும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் (Oxidative Stress) கட்டுப்படுத்தவும், சருமச் செல்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்த உணவுகள்:
- கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் (Beta-carotene) அதிகம் உள்ளது.
- தக்காளியில் லைகோபீன் (Lycopene) உள்ளது.
- கீரை வகைகளில் லூட்டின் (Lutein) மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளன.
- குடைமிளகாய், பப்பாளி, மாம்பழம் போன்றவற்றிலும் பல்வேறு கரோட்டினாய்டுகள் காணப்படுகின்றன.
இவை சருமத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், புற ஊதாக் கதிர்களால் ஏற்படும் பாதிப்புகளுக்கு எதிராக ஓரளவு இயற்கையான துணைப் பாதுகாப்பை வழங்கவும் உதவலாம்.
ஆனால், இவற்றை உட்கொள்வதால் SPF 2–3 அளவிலான உறுதியான சூரியப் பாதுகாப்பு கிடைக்கும் என்று கூற முடியாது. இவை சன்ஸ்கிரீனுக்கு மாற்றாகாது.
உணவுடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்த்தல்:
தக்காளி, கேரட் போன்றவற்றுடன் சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது பிற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, கொழுப்பில் கரையும் கரோட்டினாய்டுகளை உடல் சிறப்பாக உறிஞ்சிக்கொள்ள உதவுகிறது.
வைட்டமின் A மற்றும் சரும ஆரோக்கியம்:
பீட்டா கரோட்டின் உடலில் வைட்டமின் A-வாக மாற்றப்படுகிறது. வைட்டமின் A சருமச் செல்களின் இயல்பான வளர்ச்சி, புதுப்பித்தல் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானது.
வைட்டமின் C மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தி:
மாம்பழம், கொய்யாப்பழம், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவற்றில் வைட்டமின் C கிடைக்கிறது.
வைட்டமின் C கொலாஜன் உருவாக்கத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மேலும், ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகவும் செயல்பட்டு சருமச் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
மாம்பழம் குறித்த சுவாரஸ்யமான ஆய்வு:
2020ஆம் ஆண்டு வெளியான ஓர் ஆய்வில், மாதவிடாய் நிறைவடைந்த 50–70 வயதுடைய பெண்களிடம் மாம்பழம் உட்கொள்வதற்கும் முகச் சுருக்கங்களுக்கும் இடையிலான தொடர்பு ஆராயப்பட்டது.
ஆய்வில் பங்கேற்ற பெண்களுக்கு வாரத்திற்கு நான்கு முறை, 85 கிராம் அல்லது 250 கிராம் மாம்பழம் என இரண்டு அளவுகளில் 16 வாரங்கள் வழங்கப்பட்டது.
85 கிராம் மாம்பழம் உட்கொண்ட குழுவில் சில ஆழமான முகச் சுருக்கங்களின் தீவிரம் குறைந்திருந்தது. ஆனால் அதிக அளவு மாம்பழம் உட்கொண்ட குழுவில் சில சுருக்க அளவீடுகள் அதிகரித்திருந்தன.
இருப்பினும், இது சிறிய அளவிலான ஆரம்பநிலை ஆய்வு மட்டுமே. மாம்பழம் சாப்பிடாத கட்டுப்பாட்டுக் குழு இல்லாததால், மாம்பழமே இந்த மாற்றத்திற்குக் காரணம் என்று உறுதியாகக் கூற முடியாது. மேலும் ஆய்வுகள் தேவை.
ஆய்வு ஆதாரம்:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158079/
2. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகள் (Healthy Fats)
சருமத்தின் இயற்கையான பாதுகாப்புச் சுவரைப் (Skin Barrier) பராமரிக்கவும், ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்கவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அவசியம்.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (Nuts & Seeds):
பாதாம், வால்நட், ஹேசல்நட், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் போன்றவற்றை அளவோடு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
இவற்றில் வைட்டமின் E, ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பல்வேறு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
வைட்டமின் E சருமச் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
பாதாம் குறித்த ஆய்வு:
2019ஆம் ஆண்டு வெளியான ஓர் ஆய்வில், மாதவிடாய் நிறைவடைந்த பெண்களிடம் 16 வாரங்கள் பாதாம் உட்கொள்வதால் முகச் சுருக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆராயப்பட்டன.
பாதாம் உட்கொண்ட குழுவில் முகச் சுருக்கங்களின் தீவிரமும் அகலமும் குறைந்திருந்தன.
2021ஆம் ஆண்டு வெளியான மற்றொரு ஆய்விலும், 24 வாரங்கள் பாதாம் உட்கொண்ட பெண்களிடம் முகச் சுருக்கங்களின் தீவிரம் குறைந்திருந்தது.
ஆனால் இவை குறிப்பிட்ட வயதுப் பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் என்பதால், எல்லா வயதினருக்கும் இதே விளைவு கிடைக்கும் என்று முடிவு செய்ய முடியாது.
ஆய்வு ஆதாரங்கள்:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31576607/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7997170/
ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்:
ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றான லினோலெயிக் அமிலம் சருமத்தின் இயற்கையான பாதுகாப்புச் சுவரைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் (Inflammation) கட்டுப்படுத்துவதில் பங்காற்றுகின்றன.
ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள்:
- சால்மன் மீன்
- மத்தி மீன்
- கானாங்கெளுத்தி
- வால்நட்
- ஆளி விதைகள்
- சியா விதைகள்
இவை சருமத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன.
இருப்பினும், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நேரடியாகக் கொலாஜனைப் பாதுகாத்து சுருக்கங்களைத் தடுக்கின்றன என்பதற்கு இன்னும் போதுமான மனித ஆய்வுகள் இல்லை.
3. குடல் ஆரோக்கியம் தரும் உணவுகள் (Gut-Skin Axis)
நமது குடலுக்கும் சருமத்திற்கும் தொடர்பு இருக்கிறது என்பது தற்போது அதிகமாக ஆராயப்பட்டு வரும் அறிவியல் துறையாகும்.
இதனை குடல்–சருமத் தொடர்பு (Gut-Skin Axis) என்று அழைக்கின்றனர்.
நமது குடலில் கோடிக்கணக்கான நுண்ணுயிர்கள் (Gut Microbiome) வாழ்கின்றன. இவை உணவைச் செரிப்பதிலும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிலும், உடலின் அழற்சி நிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும் பங்கு வகிக்கின்றன.
நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள்:
- கீரை வகைகள்
- பழங்கள்
- காய்கறிகள்
- பயறு வகைகள்
- முழுத் தானியங்கள்
- ஓட்ஸ்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்தை குடல் நுண்ணுயிர்கள் நொதிக்கும்போது குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் (Short-chain Fatty Acids – SCFAs) உருவாகின்றன.
இவற்றில் பியூட்டிரேட் (Butyrate) போன்றவை குடல் ஆரோக்கியத்தையும் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி கட்டுப்பாட்டு செயல்பாடுகளையும் ஆதரிக்கின்றன.
இதன் மூலம் குடல்–சருமத் தொடர்பு வழியாக சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் மறைமுக நன்மைகள் கிடைக்கக்கூடும்.
நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் (Fermented Foods):
தயிர், கெஃபிர் (Kefir), கிம்ச்சி (Kimchi), சார்க்ராட் (Sauerkraut) போன்ற உணவுகளில் சில வகையான நன்மை தரும் நுண்ணுயிர்கள் காணப்படுகின்றன.
இவை குடல் நுண்ணுயிர் அமைப்பின் சமநிலையைப் பராமரிக்க உதவக்கூடும்.
சில புரோபயாட்டிக் (Probiotic) ஆய்வுகளில் சொரியாசிஸ் (Psoriasis) போன்ற அழற்சி சார்ந்த சரும நோய்களின் அறிகுறிகளில் முன்னேற்றம் காணப்பட்டுள்ளது.
ஆனால் எல்லா நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளும் சரும நோய்களைக் குணப்படுத்தும் என்றோ, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்றோ உறுதியாகக் கூற முடியாது. இந்தத் தொடர்புகள் குறித்து மேலும் தரமான மனித ஆய்வுகள் தேவை.
ஆய்வு ஆதாரம்:
2024ஆம் ஆண்டு வெளியான புரோபயாட்டிக் மற்றும் சொரியாசிஸ் தொடர்பான ஆய்வுகளின் தொகுப்பு:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11426359/
4. சரும முதுமையைத் தடுக்க உணவைவிடவும் முக்கியமான பாதுகாப்பு
சரும ஆரோக்கியத்திற்கு உணவு முக்கியமானது. ஆனால் சூரிய ஒளியிலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாப்பதும் அதே அளவுக்கு முக்கியமானது.
2013ஆம் ஆண்டு Annals of Internal Medicine மருத்துவ இதழில் வெளியான ஓர் ஆய்வில் 903 பேர் பங்கேற்றனர்.
4.5 ஆண்டுகள் நடைபெற்ற இந்த ஆய்வில், தினமும் Broad-spectrum சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்தியவர்களிடம் சரும முதுமையின் அதிகரிப்பு கண்டறியப்படவில்லை. ஒப்பீட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது சரும முதுமை 24% குறைவாக இருந்தது.
இதனால் சூரிய ஒளியிலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாப்பது முதுமைத் தோற்றத்தைத் தாமதப்படுத்த உதவும் என்பது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
சருமப் பாதுகாப்பிற்கான சில வழிமுறைகள்:
1. SPF 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட Broad-spectrum சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. வெளியில் இருக்கும்போது சுமார் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை மீண்டும் பூசுங்கள்.
3. நீண்ட நேரம் வெயிலில் இருப்பதைத் தவிருங்கள்.
4. தொப்பி மற்றும் சூரிய ஒளியைத் தடுக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள்.
5. புகைப்பிடிப்பதைத் தவிருங்கள்.
6. போதிய அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.
7. போதிய தூக்கத்தையும் சீரான உடற்பயிற்சியையும் கடைப்பிடியுங்கள்.
ஆய்வு ஆதாரம்:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732711/
சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்துவது தொடர்பான கனடா சுகாதாரத் துறையின் வழிகாட்டுதல்:
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/sun-safety/sunscreens.html
👇👇👇
சருமத்தை இளமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பதற்கு விலை உயர்ந்த அழகுசாதனப் பொருட்கள் மட்டுமே அவசியமல்ல.
நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளிலேயே சரும ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான பல சத்துகள் உள்ளன.
பல வண்ணப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த குடல் ஆரோக்கிய உணவுகள் ஆகியவற்றைச் சீரான அளவில் உட்கொள்வது சருமத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க உதவும்.
உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, போதிய தூக்கம், மன அமைதி மற்றும் சூரிய ஒளியிலிருந்து சரியான பாதுகாப்பு ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்துக் கடைப்பிடிப்பதே ஆரோக்கியமான சருமத்தை நீண்டகாலம் பேணுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
முதுமையை முற்றிலும் தடுக்க முடியாது; ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையால் அதன் தாக்கத்தைக் குறைத்து, சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் இயற்கையான பொலிவையும் நீண்டகாலம் பராமரிக்க முடியும்.
தீபம் உடல்நலம்
