உங்கள் கழுத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க 5 எளிய பயிற்சிகள்
காலை எழுந்ததும் கைப்பேசி, வேலை நேரத்தில் கணினி, ஓய்வின்போது தொலைக்காட்சி—நமது அன்றாட வாழ்க்கையில் திரைகளின் பங்கு அதிகம். ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் இருப்பதும், தலையை முன்னோக்கிச் சாய்த்தபடி திரையைப் பார்ப்பதும் கழுத்தில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம். கழுத்தை ஆரோக்கியமாகப் பராமரிக்க உதவும் முக்கியப் பழக்கம் இயக்கம். வசதியான உடல் நிலையுடன், அவ்வப்போது நிலையை மாற்றுவதும் மென்மையான பயிற்சிகளைச் செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.nhs+1
தலையின் எடையும் கழுத்தின் சுமையும்
வயது வந்த ஒருவரின் தலை பொதுவாகச் சுமார் 4.5 முதல் 5.4 கிலோ வரை எடையுடையது. தலையை நேராக வைத்திருக்கும்போது அதைத் தாங்கும் கழுத்து, தலை முன்னோக்கிச் சாயும்போது கூடுதல் இயந்திரச் சுமையை எதிர்கொள்கிறது. ஒரு கணக்கீட்டு ஆய்வின்படி, தலையை 60 டிகிரி அளவுக்கு முன்னோக்கிச் சாய்க்கும்போது கழுத்தில் செயல்படும் விசை, சுமார் 27 கிலோ எடைக்குச் சமமான அளவை எட்டக்கூடும். இதன் பொருள் தலையின் உண்மையான எடை அதிகரிக்கிறது என்பதல்ல; அதைத் தாங்குவதற்குக் கழுத்து அதிகச் சுமையைச் சமாளிக்க வேண்டியுள்ளது என்பதே. இந்த எண்ணிக்கை ஒரு மாதிரிக் கணக்கீடு; ஒவ்வொருவரின் கழுத்திலும் இதே அளவு சுமை ஏற்படும் என்று கருதக் கூடாது.pubmed.ncbi.nlm.nih+1
கழுத்தைப் பாதுகாப்பதற்காக நாள் முழுவதும் விறைப்பாக நிமிர்ந்து அமர வேண்டியதில்லை. ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் இருப்பதைத் தவிர்த்து, உடலுக்கு வசதியான நிலைகளை மாற்றிக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். திரை வேலையின் இடையே எழுந்து நடப்பதும் கழுத்தையும் தோள்களையும் மெதுவாக அசைப்பதும் அன்றாடப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்
கீழே உள்ளவை மென்மையான தொடக்கநிலைப் பயிற்சிகள். ஆரம்பத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டும் செய்து, உடல் ஏற்றுக்கொள்ளும் விதத்தைப் பொறுத்துப் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் செய்வதைவிட, நாள் முழுவதும் சிறிய அளவில் செய்வது நல்லது. பயிற்சியால் வலி அதிகரித்தாலோ புதிய வலி தோன்றினாலோ நிறுத்த வேண்டும்.
1. தலையை மெதுவாக இருபுறமும் திருப்புதல்
கழுத்தின் அசைவுத் திறனைப் பராமரிக்க உதவும் எளிய பயிற்சி இது.
- நேராகவும் வசதியாகவும் அமருங்கள்; தோள்களைத் தளர்த்துங்கள்.
- தலையை வலப்புறமாக, உங்களுக்கு வசதியான அளவுக்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.
- இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருந்து, மீண்டும் நடுநிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- இதேபோல் இடப்புறமும் செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கமும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை தொடங்கலாம்.
திரும்பும்போது கழுத்தின் எதிர்ப்புறத்தில் லேசான இழுவை உணரலாம். ஆனால் வலியைத் தாங்கிக்கொண்டு மேலும் திருப்ப வேண்டாம்; வேகமாகவும் அசைக்க வேண்டாம்.nhsinform+1
2. தலையை மெதுவாக முன்புறம் சாய்த்தல்
கழுத்தின் பின்புறத் தசைகளில் மென்மையான நீட்சியை ஏற்படுத்த இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
- முதுகை வசதியாக நேராக வைத்துக் கொண்டு அமருங்கள்.
- தாடையை மார்பை நோக்கி மெதுவாகக் கீழிறக்குங்கள்.
- கழுத்தின் பின்புறத்தில் லேசான இழுவை உணரும் அளவில் நிறுத்துங்கள்.
- சுமார் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருந்து, மெதுவாகத் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
தாடையை மார்பில் கட்டாயமாகத் தொட வைக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு வசதியான அசைவு எல்லைக்குள் செய்வதே முக்கியம்.
3. தலையைப் பக்கவாட்டில் சாய்த்தல்
கழுத்தின் பக்கவாட்டுத் தசைகளுக்கு மென்மையான நீட்சியை அளிக்கும் பயிற்சி இது.
- நேராக அமர்ந்து, முகத்தை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
- வலது காதை வலது தோளை நோக்கிக் கொண்டு செல்வதுபோல் தலையை மெதுவாகச் சாயுங்கள்.
- எதிர்ப்புறத்தில் லேசான இழுவை உணரும் நிலையில் சுமார் ஐந்து விநாடிகள் இருங்கள்.
- நடுநிலைக்குத் திரும்பி, இடப்புறமும் இதேபோல் செய்யுங்கள்.
இந்த அசைவின்போது தோளை உயர்த்த வேண்டாம். தலையைச் சாய்ப்பதும் திருப்புவதும் வெவ்வேறு அசைவுகள் என்பதால், முகம் முன்னோக்கியே இருக்கட்டும்.dynamichealth
4. தாடையை மெதுவாக உள்ளிழுத்தல்
தலை முன்னோக்கி நீண்டிருக்கும் நிலையில் இருந்து, அதை மெதுவாக நடுநிலைக்குக் கொண்டுவர உதவும் பயிற்சி இது.
- நேராக அமர்ந்து, கண்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
- தலையைக் கீழே குனியாமல், தாடையை மெதுவாகப் பின்னோக்கி நகர்த்துங்கள்.
- கழுத்தின் பின்புறம் மெதுவாக நீள்வதை உணருங்கள்.
- சுமார் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருந்து தளர்த்துங்கள்.
இந்த அசைவு மிகச் சிறியதாக இருந்தாலே போதும். தாடையை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்துவதோ தலையைப் பின்னால் சாய்ப்பதோ தேவையில்லை.dynamichealth+1
5. படுத்த நிலையில் சிறிய தலையசைவு
கழுத்தை நிலைப்படுத்த உதவும் ஆழமான தசைகளுக்கான மென்மையான தொடக்கநிலைப் பயிற்சி இது.
- மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தலையின் பின்புறத்துக்கு மடித்த துண்டால் மென்மையான ஆதரவு கொடுத்து, கழுத்தை வசதியான நடுநிலையில் வைத்திருங்கள்.
- உதடுகளை மெதுவாகச் சேர்த்து, பற்களை இறுக்காமல் வைத்திருங்கள்.
- “ஆம்” என்று தலையசைப்பதுபோல், தாடையை மிகச் சிறிதளவு கீழ்நோக்கி அசையுங்கள்.
- மெதுவாகத் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
தலையைப் படுக்கையிலிருந்து தூக்க வேண்டியதில்லை. சிறிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவே இந்தத் தொடக்கநிலைப் பயிற்சியின் நோக்கம். ஆரம்பத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்து பழகலாம்.nhsinform+1
திரைப் பயன்பாட்டிலும் சிறிய மாற்றங்கள் தேவை
பயிற்சிகளுடன் அன்றாடப் பழக்கங்களையும் கவனிக்க வேண்டும். கைப்பேசியைப் பார்க்கும்போது நீண்ட நேரம் தலையைக் கீழே குனிந்திருப்பதைத் தவிர்க்கலாம். கணினியில் வேலை செய்யும்போது தோள்களைத் தளர்த்தி, தலையை முன்னோக்கித் தள்ளாமல் வசதியாக அமர முயலலாம். அதைவிட முக்கியமாக, அடிக்கடி நிலையை மாற்றி எழுந்து நடக்க வேண்டும். விலை உயர்ந்த நாற்காலி மட்டும் கழுத்துப் பிரச்னைகளுக்குத் தீர்வாகாது; தொடர்ச்சியான இயக்கமும் இடைவேளைகளும் முக்கியம்.bbc.co
படுத்தபடி தலையை உயர்த்திப் பிடிப்பது அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டையைக் கொண்டு கழுத்துக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது போன்ற பயிற்சிகள் கூடுதல் சிரமம் கொண்டவை. தொடக்கநிலையில் அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதைவிட, மென்மையான அசைவுகளில் தொடங்கி, தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலுடன் முன்னேறுவது பொருத்தமானது.nhsaaa+1
எப்போது மருத்துவ உதவி தேவை?
கழுத்து வலி சில வாரங்களாக நீடித்தாலோ, கையில் ஊசி குத்துவது போன்ற உணர்வு அல்லது வேறு புதிய அறிகுறிகள் ஏற்பட்டாலோ மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.nhs
கை அல்லது காலில் அதிகரிக்கும் பலவீனம், சமநிலை பாதிப்பு, நடப்பதில் சிரமம், சிறுநீர் அல்லது மலம் கட்டுப்பாட்டில் மாற்றம் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். இத்தகைய நிலையில் வீட்டுப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வது பொருத்தமல்ல.uhsussex.nhs+1
மருத்துவக் குறிப்பு
இந்தக் கட்டுரை பொதுவான உடல்நல விழிப்புணர்வுக்காக வழங்கப்படுகிறது; தனிப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றல்ல. ஏற்கெனவே கழுத்து நோய், காயம், அறுவைச் சிகிச்சை வரலாறு அல்லது தொடர்ந்து வலி உள்ளவர்கள் புதிய பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது. பயிற்சியால் அறிகுறிகள் மோசமானால் அதை நிறுத்துங்கள்.
தீபம் உடல்நலம்
