மார்ச் 14 - 'உலக உறக்க தினம்" அனுசரிக்கப்படுகிறது. வருடத்தில் இந்த ஒரு நாள் நம்முடைய அவசர வாழ்க்கையில் நிராகரிக்கப்படும் உறக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உலகத்திற்கு உரக்கச்சொல்ல ஒரு வாய்ப்பாக அமைகிறது.
உறக்கம் - நாம் அனைவரும் அன்றாடம் செய்யும் ஒன்றுதான். அதில் என்ன இருக்கிறது என்று எண்ணுகிறீர்களா? 24 மணி நேரத்தில் சராசரியாக எட்டு மணிநேரம் உறங்குகிறோம் எனும்போது நம் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பங்கு உறக்கத்தில் செலவிடுகிறோம். தூக்கமின்மையால் ஏற்படக்கூடிய உடல் மற்றும் மனநலம் சார்ந்த பாதிப்புகள் ஆரோக்கியமான உறக்கத்திற்கான வழிமுறைகள் பற்றி விளக்கவே இந்த கட்டுரை.
நம்முடைய இயற்கையின் அமைப்பில் சூரியனும் சந்திரனும் பகல்-இரவு என்ற சுழற்சியை சீராக செயல்படுத்துவது போலää நம்முடைய உடலிலும் செயல்களை சீராக்கும் 'Circadian Clock' என்ற ஒரு கடிகாரம் மூளையில் செயல்படுகிறது. அந்த அகசுழற்சி சரியாக இயங்குவதற்கு ஆரோக்கியமான ஆழமான உறக்கம் மிக முக்கியம். நம் உடலில் உள்ள பல்வேறு ஹார்மோன்கள் சரியாக சுரப்பதற்கு அதுவே அடிப்படை. சரியாக தூங்கவில்லை என்றால் அந்த நாளில் நம்முடைய செயல்திறன் குறைவதை நாம் உணர்ந்திருப்போம்.
இரவில் தூங்காமல் அதை ஈடுகட்ட பகலில் தூங்குவது இன்று சகஜமாக காணும் சூழலே. எத்தனை மணி நேரம் பகலில் தூங்கினாலும் அது இரவு தூக்கத்திற்கு ஈடாகாது. கால் சென்டர்களில் இரவு நேரம் வேலை செய்பவர்கள் பொழுது போக்கிற்காக இரவு கண் விழிப்பவர்கள் என அனைவருக்கும் 'Circadian
Rythm" சார்ந்த கோளாறுகள் ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம்.
இந்தியாவில் ஒரு வருடத்தில் 10 மில்லியன் மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிப்படைகிறார்கள் என ஆய்வுகள் சொல்கின்றன. தூக்கமின்மை என்பது பல வகையில் இருக்கலாம். படுத்த பின் தூங்கமுடியாமல் மெத்தையில் புரண்டு கொண்டு இருப்பது, சில மணிநேரம் தூக்கத்திற்கு பிறகு முழிப்பு வந்து விட்டால், அதன் பிறகு தூங்க முடியாமல் போவது, இல்லையேல் பல மணி நேர தூக்கத்திற்கு பிறகும் அசதியாக உணர்வது, என எதுவாக வேண்டுமென்றாலும் இருக்கலாம். தூக்கமின்மை என்பது ஒரு தனிப்பட்ட பிரச்சனையாக கருதப்பட்டாலும், அது பல்வேறு உடல்நலம் சார்ந்த பிரச்சனைகளுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது.
உடல்வலி ஆஸ்துமா, மூட்டு சம்மந்தமான கோளாறுகள், தைராய்ட் சுரப்பி அளவிற்கு அதிகமாக செயல்படுவது (Hyperthyrodism) இரத்த சோகை போன்ற பல்வேறு உடல்நலம் சார்ந்த பிரச்சனைகளின் அறிகுறியாக தூக்கமின்மை இருக்கலாம். பொதுவாக பதற்றம் சார்ந்த கோளாறுகள் உடையவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தொடக்கம் கடினமாக இருக்கும்.
சில மணிநேரங்கள் கழிந்த பிறகே தூக்கம் ஏற்படும். 'மனஅழுத்தம்" உள்ளவர்களுக்கு இயல்பாக தூங்க ஆரம்பித்தாலும் விடியற்காலையில் அவர்கள் பொதுவாக எழுவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பாகவே தூக்கம் கலைந்துவிடும். ஏதோ ஒரு நாள் தூங்கவில்லை என்றால் பரவாயில்லை. வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் 'தூக்கமின்மை" ஏற்பட்டு அது மூன்று மாதங்கள் வரை நீடித்தால் அது 'Chronic
Insomnia" எனப்படும். அதற்கு முறையான மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பல. வேலைப்பளு குடும்பத்தில் சிக்கல்கள், மதுப்பழக்கம், புகைப்பிடித்தல், உடல் ரீதியான கோளாறுகள் இரத்தக்கொதிப்பு, சுவாசம் சம்பந்தமான கோளாறுகள் என பல காரணங்களினால் ஒருவரின் தூக்கம் பாதிப்படையலாம். உறங்கும் இடத்தில் வெளிச்சம், சத்தம், அதிக உஷ்ணம் போன்ற சில வெளிக்காரணங்களும் ஒருவரின் தூக்கத்தை பாதிக்கும். இன்றைய காலகட்டத்தில், பலர் இரவு நேரம் தாமதமாக உண்பது, சாப்பிட்டவுடன் உறங்குவது, இரவு நேரங்களில் காபி, டீ அருந்துவது போன்ற பழக்கங்கள் நம் உறக்கத்ன் தரத்தை குறைத்துவிடும். தலைவலி, உடல் பருமன்ää மனசோர்வு நோய் போன்ற பல பிரச்சினைகளுக்கு தூக்கமின்மை ஒரு முக்கிய காரணம். சர்க்கரை நோய், இரத்தக்கொதிப்பு போன்ற பல கோளாறுகளும் தூக்கமின்மையால் தீவிரமடையும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா?
நாம் எவ்வளவு மணிநேரம் தூங்குகிறோம் என்பதைப் போல எவ்வளவு ஆழமாகத் தூங்குகிறோம் என்பதும் முக்கியம். 'எவ்வளவு தூங்கினாலும் இந்த டையர்ட்னெஸ் போகவில்லை" என்று கேட்டிருப்பீர்கள். உறக்கத்தின் தரம் பாதிப்படையும் போது வருகின்ற பிரச்சனைகள் பல. படுக்கப்போவதற்கு முன் நம்மில் பலர் கைபேசியில் எதையாவது பார்த்துக் கொண்டிருப்பதை வாடிக்கையாக கொண்டிருப்போம்.
அது நம் உறக்கத்தின் தரத்தை கெடுத்துவிடும். உறங்கும் நேரத்தில் இயற்கையாக 'Melatonin" எனப்படும் உறக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன் சுரக்க வேண்டும். அது நாம் ஒரு விஷயத்தை கைபேசியிலோ மடிக்கணினியிலோ ஆர்வமாக பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போது சுரப்பதில்லை. தூங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்தல் அன்று நடந்த பிரச்சனையை மற்றவர்களோடு விவாதித்தல் போன்ற செயல்கள் நம்முடைய உறக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும். நாளடைவில் அதுவே நம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் மன நலத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
நாம் உறங்கும்போது நம்முடைய மூளையின் செயல்பாடுகள் தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கும். நம்முடைய மூளை அன்று நாம் கற்ற புதிய விஷயங்கள் நமக்கு ஏற்பட்ட அனுபவங்கள், இவை அனைத்தையும் அசைபோட்டு எது தேவையற்றதோ, அதை நீக்கி தேவையான தகவல்களை பதிவு செய்து கொள்ளும். படிக்கும் குழந்தைகள் குறைந்த பட்சம் 6-7 மணி நேரமாவது தூங்கினால் மட்டுமே அவர்கள் ஞாபகத்திறன் மேம்படும். பரீட்சையில் படித்த விஷயங்களை சரியாக நினைவு கூர்ந்து எழுத முடியும். உடலுக்கும் மனதிற்கும் புத்துணர்வு தரும் உறக்கத்தை இரண்டாம் பட்சமாக கருதக் கூடாது.
நம் அழகை நாம் பராமரிக்கிறோம் அல்லவா? அதுபோல நம் உறக்கத்தின் தரத்தையும் பராமரிப்பதற்கு சில எளிய வழிமுறைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் நாம் உறங்கும் நேரமும், காலையில் எழும் நேரமும் சீராக இருக்க வேண்டும். பகலில் தூங்குவதை தவிர்த்து, நமக்கு பிடித்த பொழுது போக்குகளை செய்ய முயற்சிக்கலாம். உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்கள் முன்பு வெளிச்சத்தை ஏற்படுத்தும் கைபேசிகளையும், மடிக்கணினிகளையும் தவிர்த்து, புத்தகம் வாசிப்பது, பாட்டு கேட்பது போன்ற விஷயங்களை செய்யலாம்.
மாலைப் பொழுதிற்கு பிறகு காபி, டீ, புகைப்பிடித்தல் போன்றவற்றை தவிர்த்தால் உறக்கத்தின் தரம் மேம்படும். உறங்குவதற்கு நான்கு மணி நேரம் முன்பு பளுவான வேலைகள், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சிக்கு காலை வேளையே உகந்தது. இரவு உணவு எளிமையாக ஜீரணிக்கக் கூடியதாக இருக்க வேண்டும். இரவு உணவிற்கும் உறங்குவதற்கும் குறைந்தது இரண்டு மணி நேர இடைவெளி இருப்பது நல்லது. நாம் உறங்கும் சூழல் அமைதியானதாகவும், வெளிச்சம் அதிகம் இல்லாமலும் இருக்க வேண்டும்.
படுக்கையில் அமர்ந்து உணவு உண்ணவோ, வேலை செய்யவோ கூடாது. மது பழக்கம் உறக்கத்தின் தரத்தை குறைத்து பிரச்சனைகளை அதிகப்படுத்தவே செய்யும். மேற்கூறிய விஷயங்களை பின்பற்றிய பிறகும் 'உறக்கமின்மை" நீடித்தால் ஒரு மனநல மருத்துவரையோ, பொதுநல மருத்துவரையோ சந்தித்து அதன் காரணத்தை கண்டறிந்து சிகிச்சை பெற வேண்டும்.
நாமாகவே தூக்கமாத்திரைகள் பயன்படுத்துவது சரியான தீர்வு அல்ல. அமைதியான ஆழமான தூக்கம் நம் உடலுக்கும் மனதிற்கும் புத்துணர்ச்சி அளிக்கும். இந்த வருடத்திற்கான உலக உறக்க தின கருப்பொருள் "Healthy
sleep, healthy ageing". ஆரோக்கியமான உறக்கம், ஆரோக்கியமான வயோதிகத்திற்கு முக்கியம். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, உடல் ஆரோக்கியத்தையும், மனநலத்தையும் மேம்படுத்துவோம்.
'உலக உறக்க தினம்" உள்ளத்தில் நல்ல மாற்றத்தை உண்டு பண்ணட்டும்.
பிபிசி தமிழ்/ரம்யா சம்பத்
மனநல மருத்துவர்
தந்தை: எக்ஸாம் ஹாலிலே தூங்கிட்டு வரேன்னு சொல்றியே, வெக்கமாயில்லை.
ராமு : கல்யாணமான புதுத் தம்பதியர் என்னென்ன கத்துக்கிறாங்க?
