முதுகு வலி என்பது பலரும் தினமும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினை.. உடற்பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலும் முதுகு வலியைப் போக்கவும், மேலும் அசௌகரியம் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவுகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகள் முதுகையும், அதனைத் தாங்கும் தசைகளையும் நீட்டி வலுப்படுத்துகின்றன.
நீங்கள் முதல்முறையாகத் தொடங்கும்போது, ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் சில முறை செய்யவும். பயிற்சிகள் எளிதாகும்போது, அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். தொடர்ந்து இருக்கும் முதுகு வலி காரணமாகவோ அல்லது முதுகு காயத்திற்குப் பின்னரோ நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு எத்தகைய செயல்பாடுகள் பாதுகாப்பானவை என்பது குறித்து பிசியோதெரபிஸ்ட் (இயன்முறை மருத்துவர்) அல்லது உங்கள் உடல்நலக் குழுவின் பிற உறுப்பினரிடம் பேசுங்கள்.
1.
முழங்காலை நெஞ்சுப் பகுதி வரை இழுக்கும் பயிற்சி (Knee-to-chest stretch)
- உங்கள் முழங்கால்கள் மடக்கப்பட்ட நிலையிலும், கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும் இருக்கிறவாறு மல்லாந்து படுக்கவும் (A).
- இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி, ஒரு முழங்காலை மேல்நோக்கி இழுத்து உங்கள் நெஞ்சுப் பகுதியை நோக்கி அழுத்தவும் (B).
- உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பைத் தரையில் அழுத்தவும். 5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறு காலாலுக்கும் இதனை மீண்டும் செய்யவும் (C).
- மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும். பிறகு இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் மடித்துச் செய்யவும் (D).
- ஒவ்வொரு நீட்சிப் பயிற்சியையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். இயன்றால் காலையிலும் மாலையிலும் ஒருமுறை இந்த முழுச் சுழற்சியைச் செய்யவும்.
2.
கீழ் முதுகு சுழற்சிப் பயிற்சி (Lower back rotational stretch)
- முழங்கால்கள் மடக்கப்பட்ட நிலையில், கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க மல்லாந்து படுக்கவும் (A).
- உங்கள் தோள்பட்டைகளைத் தரையில் உறுதியாக வைத்துக் கொண்டு, மடக்கப்பட்ட உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக ஒரு பக்கமாகச் சாய்க்கவும் (B).
- 5 முதல் 10 விநாடிகள் அப்படியே இருக்கவும்.
- மெதுவாகத் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் (C).
- மறுபுறமும் இதை மீண்டும் செய்யவும் (D).
- ஒவ்வொரு நீட்சியையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். இயன்றால் காலையிலும் மாலையிலும் ஒருமுறை இந்த முழுச் சுழற்சியைச் செய்யவும்.
3. கீழ் முதுகு நெகிழ்வுத் பயிற்சி (Lower back flexibility exercise)
- முழங்கால்கள் மடக்கப்பட்ட நிலையில், கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க மல்லாந்து படுக்கவும் (A).
- உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து மேலே உயரும்படி வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்குங்கள் (B).
- 5 விநாடிகள் வைத்திருந்து பிறகு தளரவிடவும்.
- உங்கள் வயிற்று நாடியைத் (belly button) தரையை நோக்கி இழுத்து, முதுகைத் தரையுடன் சமதளமாக்குங்கள் (C).
- 5 விநாடிகள் வைத்திருந்து பிறகு தளரவிடவும். இதனை மீண்டும் செய்யவும்.
- முதலில் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை தொடங்கி, மெதுவாக 30 முறை வரை அதிகரிக்கவும்.
4.
பாலம் பயிற்சி (Bridge exercise)
- முழங்கால்கள் மடக்கப்பட்ட நிலையில், கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க மல்லாந்து படுக்கவும் (A).
- உங்கள் தோள்பட்டைகளையும் தலையையும் தரையில் தளரவிட்டு, வயிற்றுத் தசைகளையும் பிட்டத் தசைகளையும் இறுக்குங்கள்.
- பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்பட்டை வரை நேர்கோடு வரும்படி இடுப்பை உயர்த்தவும் (B).
- மூன்று முறை ஆழமாக மூச்சுவிடும் வரை அதே நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை என்று தொடங்கி, மெதுவாக 30 முறை வரை அதிகரிக்கவும்.
5.
பூனை நீட்சிப் பயிற்சி (Cat stretch)
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளின் மீது தரையில் ஊன்றி நிற்கவும் (A).
- உங்கள் தலையைக் கீழே தாழ்த்திக்கொண்டே, உங்கள் வயிறு கூரையை நோக்கி இழுக்கப்படுவது போல முதுகை மெதுவாக வளைக்கவும் (B).
- பின்னர் உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்திக்கொண்டே உங்கள் முதுகும் வயிறும் தரையை நோக்கிச் தொங்குவது போல மெதுவாக விடவும் (C).
- நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குத் திரும்பவும் (A).
- நாளில் இருமுறை, 3 முதல் 5 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.
6.
நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யும் கீழ் முதுகு சுழற்சிப் பயிற்சி (Seated lower back rotational
stretch)
- கைப்பிடி இல்லாத நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலில் அமரவும்.
- உங்கள் வலது காலை இடது காலின் மீது குறுக்காக வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கு வெளியே ஊன்றி, ஒரு பக்கமாகத் திரும்பி நீட்டவும் (A).
- 10 விநாடிகள் அப்படியே இருக்கவும்.
- மறுபுறம் இதேபோல் செய்யவும் (B).
- நாளில் இருமுறை, ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 முதல் 5 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும்.
7. தோள்பட்டை தகடுகளை இறுக்கும் பயிற்சி (Shoulder blade squeeze)
- கைப்பிடி இல்லாத நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலில் அமரவும் (A).
- நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்தவாறு, உங்கள் தோள்பட்டைப் பகுதிகளை ஒன்றாகச் சேர்த்துப் பின்னோக்கி இழுக்கவும் (B).
- 5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து பிறகு தளரவிடவும்.
- நாளில் இருமுறை, இதனை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
நன்றி;Mayo Clinic சஞ்சிகையின் தமிழாக்கம்
