தினமும் சிரமமின்றி மலம் கழிக்க…

தினமும் சிரமமின்றி மலம் கழிக்க நிபுணர்கள் பொதுவாகச் சொல்லும் 4 எளிய பரிந்துரைகள்:

1.   நார்சத்து அதிகமான உணவு

o   காய்கறி, பழம், முழுத்தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் போன்றவை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.

o   நார்சத்து மலத்தை мягமாக்கி, குடலின் இயக்கத்தை சீராக வைக்க உதவும்.

2.   போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது

o   தினமும் குறைந்தது 7–8 குவளை (சுமார் 2–2.5 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

o   தண்ணீர் மலத்தை உலராமல், எளிதில் வெளியேற உதவும்.

3.   தினசரி உடற்பயிற்சி

o   நடைப்பயிற்சி, யோகா, மெதுவான உடற்பயிற்சி குடலின் இயங்குதலை தூண்டுகிறது.

o   குறிப்பாக காலை நேரத்தில் 20–30 நிமிடம் நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.

4.   நேரம் பின்பற்றும் பழக்கம்

o   தினமும் ஒரே நேரத்தில் (அதிகாலை அல்லது காலை உணவுக்குப் பிறகு) கழிப்பறைக்கு செல்லும் பழக்கம் உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

o   அவசரமாகத் தோன்றும் சிக்னலை தவிர்க்காமல் உடனே கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டும்.

👉 இவை நான்கு விஷயங்களையும் பின்பற்றினால், பெரும்பாலானவர்களுக்கு மலம் கழிப்பதில் சிரமம் குறையும்.

 

நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் மலம் கழிப்பு சிரமம் குறைக்கும் 5 சிறந்த உணவுகள் இங்கே:

1.   பப்பாளி (Papaya)

o   ஜீரணத்திற்கு உதவும் பப்பைன் எனும் எஞ்சைம் உள்ளது.

o   நார்சத்து நிறைந்து இருப்பதால் மலம் எளிதாக வெளியேற உதவும்.

2.   வாழைப்பழம் (Banana)

o   நன்றாக பழுத்த வாழைப்பழம் குடலின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

o   மலத்தை мягமாக்கி, நார்சத்து மூலம் சீரான வெளியேற்றம் தருகிறது.

3.   காரட் & பீட்ரூட் (Carrot & Beetroot)

o   அதிக நார்சத்து கொண்டதால் குடல் சுத்தம் செய்கிறது.

o   சிறிது வேகவைத்தோ அல்லது சாலட் வடிவிலோ எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

4.   ஓட்ஸ் / முழுத்தானியங்கள் (Oats & Whole grains)

o   கரையக்கூடிய நார்சத்து (soluble fiber) அதிகம்.

o   மலம் கழிக்க சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு காலை உணவில் மிகச் சிறந்த தேர்வு.

5.   எள்ளு & பருப்பு வகைகள் (Sesame & Lentils)

o   குடலின் இயல்பான இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

o   புரதம் + நார்சத்து சேர்ந்து மலச்சிக்கலை குறைக்க உதவும்.

👉 இவற்றை தினசரி உணவில் சேர்த்தால், இயற்கையாகவே மலம் கழிப்பது எளிதாகிவிடும்.

 

நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் மலம் கழிப்பு சிரமம் குறைக்கும் 1 நாள் உணவு அட்டவணை மாதிரி:

🌅 காலை (Breakfast)

 

வெந்நீர் 1 கப் + எலுமிச்சைச் சாறு சில துளி

 

ஓட்ஸ் கஞ்சி (milk அல்லது water) + பழுத்த வாழைப்பழம்/பப்பாளி துண்டுகள்

 

ஒரு கைப்பிடி நெய் வறுத்த எள்ளு அல்லது வேர்க்கடலை

 

🌞 மதியம் (Lunch)

 

1 கப் பழுப்பு அரிசி / சாமை / கேழ்வரகு சாதம்

 

சாம்பார் + பீட்ரூட்/காரட் கறி

 

பருப்பு + பச்சை கீரை (மிகவும் பயனுள்ளது)

 

வெள்ளரிக்காய்/தக்காளி சாலட்

 

🌇 மாலை (Snacks)

 

1 ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் (pear)

 

1 கைப்பிடி வேர்க்கடலை / சுண்டல்

 

🌙 இரவு (Dinner)

 

காய்கறி சூப் அல்லது காய்கறி ரசம்

 

2-3 சப்பாத்தி (whole wheat)

 

பப்பாளி/ புரூன் கனி (prune)/திராட்சை சில

 

💧 பொது குறிப்புகள்

 

நாள் முழுவதும் 7–8 குவளை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

 

தினமும் குறைந்தது 20–30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

 

ஒரே நேரத்தில் கழிப்பறைக்கு செல்லும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

 

👉 இந்த அட்டவணை மலத்தை இளக்கி, குடல் இயக்கத்தை தூண்டி, சிரமமின்றி கழிக்க உதவும்.

- :தீபம் உடல்நலம்.