சூரிய ஒளி: நன்மையும் பாதுகாப்பும்

வைட்டமின் டி பெறுவதற்கு எவ்வளவு வெயில் போதும்?

சூரிய ஒளி உடலுக்கு தேவையானது; ஆனால் “அதிக வெயில் = அதிக ஆரோக்கியம்” என்பது தவறான கருத்து. வைட்டமின் டி உருவாக்கம், உடல் கடிகாரம் ஒழுங்காக இயங்குதல், மனநிலை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் போன்ற பல நன்மைகள் இயற்கை வெளிச்சத்துடன் தொடர்புடையவை. அதே நேரத்தில், அளவுக்கு மீறிய புற ஊதாக் கதிர் (UV) வெளிப்பாடு தோல் கருகல், தோல் முதிர்வு, கண் பாதிப்பு மற்றும் தோல் புற்றுநோய் அபாயத்தை உயர்த்தும்.

கருமை நிறத் தோல் உள்ளவர்களுக்கு மெலனின் அதிகம் இருக்கும். மெலனின் இயற்கையான UV வடிகட்டியாகச் செயல்பட்டு சருமத்தின் DNA-வை ஒரு அளவு பாதுகாக்கிறது. ஆனால் அதே காரணத்தால், வைட்டமின் டி உருவாக உதவும் UVB கதிர்கள் தோலுக்குள் செல்லும் வேகமும் குறையலாம். எனவே, வெளிர் நிறத் தோல் உடையவர்களைவிட கருமை நிறத் தோல் உடையவர்களுக்கு அதே அளவு வைட்டமின் டி உருவாகச் சற்றே அதிக வெளிச்ச நேரம் தேவைப்படலாம். ஆயினும் இதை “நீண்ட நேரம் வெயிலில் நிற்க வேண்டும்” என்று புரிந்துகொள்ளக் கூடாது.

சூரிய ஒளி ஏன் அவசியம்?

சூரிய ஒளி தோலில் படும்போது UVB கதிர்கள் வைட்டமின் டி உருவாக்கத்தைத் தொடங்குகின்றன. வைட்டமின் டி:

• கால்சியத்தை உடல் உறிஞ்ச உதவுகிறது; எலும்பு மற்றும் பற்களின் வலிமைக்கு முக்கியம்.
• தசைச் செயல்பாடு மற்றும் சமநிலைக்கு உதவுகிறது.
• நீண்டகாலக் குறைபாடு இருந்தால் குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸ், பெரியவர்களில் எலும்பு மெலிதல் அல்லது வலி போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயம் அதிகரிக்கலாம்.
• வெளிப்புற இயற்கை ஒளி, தூக்கம்–விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. குறிப்பாக காலையிலான வெளிச்சம், இரவு நேர மெலட்டோனின் சுரப்புக்கான உடல் நேரத்தைச் சரி செய்ய உதவும்.
• வெளியில் நடைப்பயிற்சி, தோட்ட வேலை, சமூகச் செயல்பாடு போன்றவற்றுடன் கிடைக்கும் சூரிய ஒளி மனநிலைக்கும் உடல் இயக்கத்திற்கும் உதவக்கூடும்.

ஆனால் சூரிய ஒளி மட்டுமே எல்லா நோய்களையும் தடுக்கும் “மருந்து” அல்ல. இதய நோய், புற்றுநோய், நீரிழிவு, மனநலம் போன்றவற்றில் காணப்படும் சில தொடர்புகள் நேரடியான காரண–விளைவு என்பதை உறுதியாக நிரூபிப்பதில்லை. உடற்பயிற்சி, தூக்கம், உணவு, சமூகத் தொடர்பு போன்ற பிற காரணிகளும் இதில் பங்கு வகிக்கின்றன.

 

கருமை நிறத் தோலுக்கு அதிக நேரம் வேண்டுமா?

பொதுவாக, ஆம்—ஆனால் நேரம் ஒரே எண்ணாகக் கூற முடியாது. தோலின் நிறம், வயது, உடையின் அளவு, சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு, வாழும் இடத்தின் அட்சரேகை, பருவம், மேகமூட்டம், நாளின் நேரம், மற்றும் அன்றைய UV Index ஆகியவை அனைத்தும் வைட்டமின் டி உற்பத்தியை மாற்றுகின்றன.

வசந்தம் அல்லது கோடைக்காலத்தில், முகம், கைகள், முன்கைகள் போன்ற ஒரு பகுதி வெளிப்படுமாறு வெளியில் இயல்பான செயல்களில் ஈடுபடுவது பலருக்கு உதவலாம். கருமை நிறத் தோல் உடையவர்களுக்கு அதே விளைவுக்குச் சற்றே நீண்ட நேரம் தேவைப்படலாம். ஆஸ்திரேலிய பொது சுகாதார வழிகாட்டுதலில், மிகக் கருமை நிறத் தோல் உடையவர்களுக்கு வெளிர் நிறத் தோல் உடையவர்களை விட சுமார் 3 முதல் 6 மடங்கு வரை அதிக வெளிச்சம் தேவைப்படலாம் எனக் கூறப்படுகிறது.

ஆனால் டொராண்டோ போன்ற கனடாவின் வடஅட்சரேகைப் பகுதிகளில் இலையுதிர் கால இறுதி முதல் குளிர்காலம் வரை UVB அளவு குறைவாக இருக்கும். அப்போது வெயிலில் நீண்ட நேரம் இருப்பதால் மட்டும் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்கும் என நம்புவது சரியல்ல. உணவு, உறுதிப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள், தேவைப்பட்டால் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் மாத்திரை ஆகியவை முக்கியமான வழிகள்.

 

பாதுகாப்பான நடைமுறை

வைட்டமின் டிக்காக திட்டமிட்டு வெயிலில் கருகும் வரை நிற்பது தேவையில்லை. தினசரி வெளிப்புற வாழ்வியல்—நடைப்பயிற்சி, கடைக்குச் செல்வது, தோட்டப் பணி, நண்பர்களுடன் வெளியில் இருப்பது—பெரும்பாலானவர்களுக்கு நல்ல நடைமுறையாகும்.

கனடாவில் UV Index 3 அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கும் நாள்களில் சூரியப் பாதுகாப்பு அவசியம். ஏப்ரல் முதல் செப்டம்பர் வரை, குறிப்பாக காலை 11 மணி முதல் பிற்பகல் 3 மணி வரை UV கதிர்கள் வலிமையாக இருக்கலாம்; மேகமூட்டம் இருந்தாலும் பாதிப்பு இருக்கலாம்.

பின்வரும் பழக்கங்கள் உதவும்:

• வெயிலில் சருமம் சிவப்பதோ அல்லது கருகத் தொடங்குவதோ நடைபெறாதபடி கவனிக்கவும்.
• நீண்ட நேரம் வெளியில் இருக்க வேண்டுமெனில் நிழல், அகல விளிம்புத் தொப்பி, நீளக் கை ஆடை, UV பாதுகாப்புக் கண்ணாடி பயன்படுத்தவும்.
• வெளிப்பட்ட தோலுக்கு broad-spectrum SPF 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீர், வியர்வை அல்லது துணியால் துடைத்த பிறகு சன்ஸ்கிரீனை மீண்டும் பூசவும்.
• டேனிங் படுக்கை அல்லது செயற்கை சூரியக் குளியல் கருவிகளைத் தவிர்க்கவும். அவை பாதுகாப்பான வைட்டமின் டி வழி அல்ல; தோல் புற்றுநோய் அபாயத்தை உயர்த்துகின்றன.
•  

யாருக்கு கூடுதல் கவனம்?

பின்வருவோருக்கு வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் வாய்ப்பு அதிகமாக இருக்கலாம்:

• கருமை நிறத் தோல் உடையவர்கள், குறிப்பாக கனடா போன்ற வடநாடுகளில் வாழ்பவர்கள்.
• பெரும்பாலும் வீட்டுக்குள் இருப்பவர்கள் அல்லது வெளியில் செல்ல இயலாதவர்கள்.
• உடலை பெரும்பகுதி மூடும் உடை அணிபவர்கள்.
• முதியவர்கள்.
• குடல் உறிஞ்சல் குறைபாடு, கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற உடல்நிலைகள் உள்ளவர்கள்.
• சில மருந்துகள் பயன்படுத்துபவர்கள்.

இவர்களுக்கு ரத்தப் பரிசோதனையுடன் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரின் ஆலோசனையில் வைட்டமின் டி கூடுதல் தேவைப்படுகிறதா என்பதைத் தீர்மானிப்பது நல்லது. தன்னிச்சையாக அதிக அளவு மாத்திரைகளைத் தொடங்க வேண்டாம். பொதுவாக பெரியவர்களுக்கான பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அதிகபட்ச அளவு தினம் 4,000 IU எனக் குறிப்பிடப்படுகிறது; இதற்கு மேல் எடுத்தால் ஹைப்பர்கால்சீமியா உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.

 

முக்கியச் செய்தி

கருமை நிறத் தோல் உடையவர்களுக்கு வைட்டமின் டி உருவாகச் சற்றே அதிக சூரிய ஒளி தேவைப்படலாம். ஆனால் அதற்காக வெயிலில் நீண்ட நேரம் பாதுகாப்பின்றி நிற்பது சரியான தீர்வு அல்ல. குறுகிய கால இயல்பான வெளிப்புறச் செயல்பாடு, UV Index-ஐப் பார்த்து சரியான பாதுகாப்பு, வைட்டமின் டி உள்ள உணவு மற்றும் தேவையெனில் மருத்துவ ஆலோசனையுடன் கூடுதல் மாத்திரை—இவையே நன்மையையும் பாதுகாப்பையும் சமநிலைப்படுத்தும் நடைமுறையாகும்.

தீபம் உடல்நலம்