தினமும் நிம்மதியாக மலம் கழிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் என்ன?

(உடல்நலம்)

மலச்சிக்கல் அறிகுறிகளால் நீங்கள் அவதிப்பட்டால், உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களைச் சீரமைப்பது இதற்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கலாம்.

தினமும் நிம்மதியாக, இயற்கையாக மலம் கழிக்க உணவில் சேர்க்கவேண்டிய முக்கிய உணவுகள் மற்றும் காரணங்கள் கீழே விரிவாகவும் விளக்கமாகவும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

---

✅ தினமும் நிம்மதியாக மலம் கழிக்க உதவும் உணவுகள்:

1. நார்சத்து (Fiber) நிறைந்த உணவுகள்

நார்சத்து (Dietary fiber) என்பது மலத்தை மென்மையாக வைத்து அதைக் கடத்த உதவுகிறது.

👉 முக்கியமான நார்சத்து உணவுகள்:

• முளைகட்டிய பருப்பு, பச்சை பயறு (Green gram), காளான், காரட்

• கீரைகள் (அகத்தி, முருங்கை, கசினி, பசலை) – ஜீரணத்தை தூண்டும்.

• முட்டைக்கோஸ், பீட்ரூட், புடலங்காய் – நார்சத்து அதிகம்.

• பப்பாளி, பேரீச்சம்பழம், மாதுளை – மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த மருந்து போன்றவை.

🔹 எதற்காக: நார்சத்து மலத்தை சிக்கலாகாமல், நன்கு நனைந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது குடல் இயக்கத்தையும் இயற்கையாக தூண்டுகிறது.

---

2. முழுதானியங்கள் (Whole grains)

சாதாரண அரிசி/மைதா விட முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம்.

👉 உபயோகிக்கக்கூடியவை:

• ராகி (கேழ்வரகு)

• சாமை, வரகு, குதிரைவாலி, தினை

• ஓட்ஸ் (Oats)

• முழு கோதுமை ரொட்டி

🔹 எதற்காக: முழுதானியங்களில் உள்ள அரேபிக் நார் குடலின் செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது மற்றும் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது.

---

3. பழங்கள்

பழங்களில் இயற்கையான நீர் மற்றும் நார்சத்து இரண்டும் உள்ளன.

👉 சிறந்த பழங்கள்:

• பப்பாளி – மலச்சிக்கலுக்கு அற்புதமான பழம்

• வாழைப்பழம் – பசுமை வாய்ப்பில் இருந்தால் சிறந்தது

• மாம்பழம் – சீசனில் சாப்பிடலாம்

• மாதுளை, பேரீச்சம்பழம், திராட்சை – குடல் இயக்கத்தை தூண்டும்

🔹 எதற்காக: பழங்களில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை (Fructose) குடலில் நீர் ஈர்க்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இது மலத்தை மென்மையாக்குகிறது.

---

4. தயிர் மற்றும் ப்ரோபயாடிக்ஸ் (Probiotics)

தயிர் போன்ற உணவுகள் குடலில் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்க உதவும்.

👉 எடுத்துக்கொள்ளக்கூடியவை:

• தயிர் / மோர்

• முட்டன் தயிர் / பிரோபயாடிக் தயிர்

🔹 எதற்காக: நல்ல பாக்டீரியாக்கள் குடலில் ஜீரணத்தை மேம்படுத்தி மலத்தை சுலபமாக வெளியேற்ற உதவுகின்றன.

---

5. நல்லெண்ணெய் / நெய்

அளவாக எடுத்துக்கொண்டால் குடல் சுருக்கங்களை மென்மையாக்கி நன்கு வேலை செய்ய செய்கிறது.

👉 எடுத்துக்கொள்ளக்கூடியது:

• தினமும் காலை உணவில் 1 டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய் / நெய்

---

6. தண்ணீர்

தண்ணீர் குடிக்காமல் நார்சத்து உணவு சாப்பிடினால் மாறாக மலச்சிக்கல் அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

👉 வழிகாட்டுதல்:

• தினமும் குறைந்தபட்சம் 2.5 முதல் 3 லிட்டர் வரை குடிக்க வேண்டும்

• காலை எழுந்தவுடன் வெறும் வயிற்றில் 2 கப் இளநீர் – இது குடல் இயக்கத்தை தொடங்கும்

---

❌ தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

தவிர்க்க வேண்டியவை	காரணம்
மைதா, ரொட்டி, பிஸ்கட்	நார்சத்து இல்லை, ஜீரணத்திற்கு கடினம்
கார உணவுகள்	குடலில் உலர்ச்சி ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது
அதிகமான காஃபி, டீ	நீரிழப்பு ஏற்படுத்தும்
மாறாத உலர்ந்த உணவுகள்	குடல் இயக்கத்தை தடுக்கும்

---

✅ சில இயற்கையான வழிமுறைகள்:

• பவனமுக்தாசனம் (Yoga pose for digestion)

• காலை நேரத்தில் 15–20 நிமிடம் நடப்பது

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் கழிப்பறைக்கு போகும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்

---

மாதிரி காலை உணவுப் பட்டியல்:

நேரம்	உணவு வகை
காலை 6:30	வெறும் வயிற்றில் 2 கப் இளநீர்
காலை 7:00	ஓட்ஸ் / சாமை உப்புமா + பப்பாளி பழம்
காலை 9:30	தயிர் / மோர்
மதியம்	கீரை சாதம் + முட்டைக்கோஸ் + 1 டீஸ்பூன் நெய்
மாலை	பழச்சாறு / பழம் (மாதுளை, திராட்சை)
இரவு	லேசான சப்பாத்தி + பச்சை காய்கறி

:தீபம் இணையத்தளம் / தீபம்  / www.ttamil.com / deepam