மலச்சிக்கல் அறிகுறிகளால் நீங்கள் அவதிப்பட்டால், உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களைச் சீரமைப்பது இதற்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கலாம்.
தினமும் நிம்மதியாக, இயற்கையாக மலம் கழிக்க உணவில் சேர்க்கவேண்டிய முக்கிய உணவுகள் மற்றும் காரணங்கள் கீழே விரிவாகவும் விளக்கமாகவும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
✅ தினமும் நிம்மதியாக மலம் கழிக்க உதவும் உணவுகள்:
1. நார்சத்து (Fiber) நிறைந்த உணவுகள்
நார்சத்து (Dietary fiber) என்பது மலத்தை மென்மையாக வைத்து அதைக் கடத்த உதவுகிறது.
👉 முக்கியமான நார்சத்து உணவுகள்:
-
முளைகட்டிய பருப்பு, பச்சை பயறு (Green gram), காளான், காரட்
-
கீரைகள் (அகத்தி, முருங்கை, கசினி, பசலை) – ஜீரணத்தை தூண்டும்.
-
முட்டைக்கோஸ், பீட்ரூட், புடலங்காய் – நார்சத்து அதிகம்.
-
பப்பாளி, பேரீச்சம்பழம், மாதுளை – மலச்சிக்கலுக்கு சிறந்த மருந்து போன்றவை.
🔹 எதற்காக: நார்சத்து மலத்தை சிக்கலாகாமல், நன்கு நனைந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது குடல் இயக்கத்தையும் இயற்கையாக தூண்டுகிறது.
2. முழுதானியங்கள் (Whole grains)
சாதாரண அரிசி/மைதா விட முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம்.
👉 உபயோகிக்கக்கூடியவை:
-
ராகி (கேழ்வரகு)
-
சாமை, வரகு, குதிரைவாலி, தினை
-
ஓட்ஸ் (Oats)
-
முழு கோதுமை ரொட்டி
🔹 எதற்காக: முழுதானியங்களில் உள்ள அரேபிக் நார் குடலின் செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது மற்றும் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது.
3. பழங்கள்
பழங்களில் இயற்கையான நீர் மற்றும் நார்சத்து இரண்டும் உள்ளன.
👉 சிறந்த பழங்கள்:
-
பப்பாளி – மலச்சிக்கலுக்கு அற்புதமான பழம்
-
வாழைப்பழம் – பசுமை வாய்ப்பில் இருந்தால் சிறந்தது
-
மாம்பழம் – சீசனில் சாப்பிடலாம்
-
மாதுளை, பேரீச்சம்பழம், திராட்சை – குடல் இயக்கத்தை தூண்டும்
🔹 எதற்காக: பழங்களில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை (Fructose) குடலில் நீர் ஈர்க்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இது மலத்தை மென்மையாக்குகிறது.
4. தயிர் மற்றும் ப்ரோபயாடிக்ஸ் (Probiotics)
தயிர் போன்ற உணவுகள் குடலில் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்க உதவும்.
👉 எடுத்துக்கொள்ளக்கூடியவை:
-
தயிர் / மோர்
-
முட்டன் தயிர் / பிரோபயாடிக் தயிர்
🔹 எதற்காக: நல்ல பாக்டீரியாக்கள் குடலில் ஜீரணத்தை மேம்படுத்தி மலத்தை சுலபமாக வெளியேற்ற உதவுகின்றன.
5. நல்லெண்ணெய் / நெய்
அளவாக எடுத்துக்கொண்டால் குடல் சுருக்கங்களை மென்மையாக்கி நன்கு வேலை செய்ய செய்கிறது.
👉 எடுத்துக்கொள்ளக்கூடியது:
-
தினமும் காலை உணவில் 1 டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெய் / நெய்
6. தண்ணீர்
தண்ணீர் குடிக்காமல் நார்சத்து உணவு சாப்பிடினால் மாறாக மலச்சிக்கல் அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
👉 வழிகாட்டுதல்:
-
தினமும் குறைந்தபட்சம் 2.5 முதல் 3 லிட்டர் வரை குடிக்க வேண்டும்
-
காலை எழுந்தவுடன் வெறும் வயிற்றில் 2 கப் இளநீர் – இது குடல் இயக்கத்தை தொடங்கும்
❌ தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
| தவிர்க்க வேண்டியவை | காரணம் |
|---|---|
| மைதா, ரொட்டி, பிஸ்கட் | நார்சத்து இல்லை, ஜீரணத்திற்கு கடினம் |
| கார உணவுகள் | குடலில் உலர்ச்சி ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது |
| அதிகமான காஃபி, டீ | நீரிழப்பு ஏற்படுத்தும் |
| மாறாத உலர்ந்த உணவுகள் | குடல் இயக்கத்தை தடுக்கும் |
✅ சில இயற்கையான வழிமுறைகள்:
-
பவனமுக்தாசனம் (Yoga pose for digestion)
-
காலை நேரத்தில் 15–20 நிமிடம் நடப்பது
-
தினமும் ஒரே நேரத்தில் கழிப்பறைக்கு போகும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்
மாதிரி காலை உணவுப் பட்டியல்:
| நேரம் | உணவு வகை |
|---|---|
| காலை 6:30 | வெறும் வயிற்றில் 2 கப் இளநீர் |
| காலை 7:00 | ஓட்ஸ் / சாமை உப்புமா + பப்பாளி பழம் |
| காலை 9:30 | தயிர் / மோர் |
| மதியம் | கீரை சாதம் + முட்டைக்கோஸ் + 1 டீஸ்பூன் நெய் |
| மாலை | பழச்சாறு / பழம் (மாதுளை, திராட்சை) |
| இரவு | லேசான சப்பாத்தி + பச்சை காய்கறி |
0 comments:
Post a Comment